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健身圈里流传着这样一句话：新手练胸、老手练背、高手练腿。不得不说，完美胸肌确实是很多男生“入坑”的最大诱因。不过，如果是入门级小白，不管你是男生还是女生，健美还是健身，想要 D 罩杯胸肌不能只练胸，应该从全身练起。这次，LP 从「训练」的角度来为你们解答疑问。

全身训练的必要性

>>死磕一个部位的人通常是大牛

在健身房里对一个部位精雕细琢的人往往是练健美的人，或者是健身大牛和专业健身教练。奥林匹亚选手就是练健美的，为了美专门塑造自己的肌肉，不只从外观上变得更大，也更清晰，呈现出一块块的视觉效果，这和普通人的健身不一样。虽然奥林匹亚选手的肌肉非常大，但从力量上来说，可能比不过力量举运动员。因为健美的目的是增加肌肉纤维体积，而力量举运动员的目的是提高肌肉绝对力量。

死磕一个部位的主要目的是对肌肉进行充分刺激，训练部位分得越细，对肌肉的训练量就越充分。在小白眼中，胸肌是左右两块；在健身大牛眼中，胸肌是胸大肌、胸小肌、前锯肌、肋间外肌和肋间内肌。要想收获完美胸肌，就必须对这些细分部位进行充分锻炼。此外，肌肉变大需要经过破坏?休息?修复这个过程，一般强度训练后需要 24 小时的恢复时间，如果是高强度的增肌训练则需要 48 小时以上，这样就会影响下次训练时间。不过，如果你是针对胸肌各个部位进行细分训练的，那你就可以合理分配训练时间，既能保证训练次数，也能提高训练效率

>>小白还是从全身训练开始

不管你是健美还是健身，不管你是减脂还是增肌，不管你想打造肌肉线条还是保持活力，只要你是小白，就从练全身开始！因为初期训练只有通过全身训练才能整体提高身体素质，为以后的训练打下基础。很多小白初入健身房，还没练几分钟就气喘吁吁、肌肉无力甚至开始抽筋，就是因为基础力量不足，肌耐力有待提升。此时如果执着于雕刻细节，肌肉无法承担如此高强度的训练，容易引发运动伤害。

此外，小白也要慢慢摸索自己的身体能承受什么程度的训练，并在初期阶段掌握正确的训练方法，避免想练胸，但疼的是屁股，找准感觉是日后练习一个肌肉部位的前提。

>>这些入门级动作可以为小白打好全身基础

全身训练的动作有很多，这里分别针对上肢、核心、下肢推荐一个经典动作。

上肢训练：引体向上

就是俗称的拉单杠，是身体克服自身重力的悬垂力量练习，要求男生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，主要训练背阔肌，也会连带使用到二头肌、三头肌和菱形肌等。认真练习引体向上，可以让人拥有倒三角形的健美身材，在攀岩、划船等运动项目中可以让人表现更出色；此外，它能增加背部的宽度，拉伸脊柱，促进脊柱骨的增生。引体向上可分为正手、反手、正反手、侧卧、负重、胸式、颈后等很多样式，对小白来说，反握比正握要容易一点。

核心训练：平板支撑

平板支撑成为健身圈的“网红”是有原因的，无需任何器械，动作也不复杂，安全无受伤风险，但几乎能练到所有核心区域的力量，尤其是腹横肌，是一个“性价比”相当高的健身动作。重点是让头部、肩部、臀部、踝部保持一条直线，肘关节垂直于地面，腹肌收紧。平板支撑也有很多花样，可以抬起一条腿，可以伸出一只手，也可以让一侧的膝盖尽量靠近腹部，甚至可以在腰背部放杠铃片，不同动作不同难度，量力而行。

下肢训练：负重深蹲

在尝试负重深蹲前，先确保自己已经能做好基础版的徒手深蹲。负重深蹲对整个下肢和躯干都有着强烈的刺激，可以算是下肢训练中的“王牌”动作。高杠位深蹲以膝关节屈伸为主，低杠位深蹲以髋部屈伸为主，两种深蹲都需要双脚和杠杆保持垂直。它可以锻炼到股四头肌、臀肌、腘绳肌、小腿肌肉、核心和整个上半身，对健身新人来说是一个不错的选择。

完美胸肌养成记

说到完美胸肌的代表，很多人都会想到美队，毕竟他已经可以徒手拉飞机了，看《美国队长 3:英雄内战》的精彩剧照?

（感谢百度贡献图片）

知道你们已经等急了，直接上几个经典动作。

1.双杠臂屈伸：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，躯干、小臂与双杠垂直，屈膝后小腿交叠；肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置；停顿 2 秒后，双臂用力撑起，坚持 2 秒，如此反复。双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌和三角肌为主的双杠动作，可美化胸肌下缘和外缘，使胸肌呈现出漂亮的板状。如果这个动作对你来说是小菜一碟，你可以在胯部悬挂杠铃片，用双腿夹紧，再开始做上述动作。

注意：

身体下降时，速度要慢，不要过低，以免给肩关节造成太大压力；

身体不要前后晃动，只是上下移动。

2.平板杠铃卧推：身体仰卧在平板上，两腿分开成 45 度角，大腿与地面持平，挺胸；做 1 次深呼吸，向上推举，在顶点用力收缩胸肌，然后用背阔肌把杠铃拉向胸骨。杠铃下落至最低点时，胸肌会有一种充分伸展的感觉。在动作时，应集中体会胸肌将上臂从两侧向中间拉拢的过程，感受胸肌的伸展和收缩。双手抓握杠铃的位置不同，锻炼的肌肉就不同，宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

注意：

不要用双臂的力量推举杠铃，用整个胸肌的力量将杠铃推离平板；

不要靠背部和臀部的力量去助推杠铃，这样容易造成肌肉拉伤。

3.上斜哑铃推举：仰卧斜板上，斜板角度控制在 30-45 度之间，两手握哑铃置于肩的正上方，脊背挺直，贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上举时遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇；动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。胸肌不是大就好看，重要的是有型，而上斜哑铃推举主要锻炼上部胸大肌，让你的胸肌上半部分线条清晰，轮廓分明。

注意：

推举力所能及的哑铃重量，否则腰部和后背在支撑时很吃力，容易扭伤肌肉；

缺乏经验者最好在有专业教练保护的情况下练习。

4.哑铃仰卧飞鸟：仰卧，臀肩背均贴凳，大腿与小腿呈 90 度；双手持哑铃近胸部，然后向上举起哑铃，两臂伸直；肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面；哑铃要缓慢下放，同时吸气，抬高肋骨下沿，尽量伸展胸肌，到达底部时稍停顿；整个动作轨迹像飞鸟不停拍打翅膀。哑铃飞鸟是练胸肌必不可少的动作，对胸大肌的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

注意：

练习时负重不宜过大，一定要保证动作的协调统一，不然会导致两侧胸肌的不对称发展；

根据自身的身体素质，动作次数一定要达标，不然无法刺激到最难锻炼的中缝肌肉。

5.高位拉力器十字夹胸：站在滑轮拉力器之间，双手握住拉力器，膝盖略微弯曲，低头含胸；大臂和小臂角度保持在 100-120 度之间；双手移动到腰前位置，动作顶点时努力挤压胸肌；用肌肉的力量控制弹簧、皮条或重锤缓慢还原，这样既安全，又能使肌肉得到最大限度的刺激。高位拉力器十字夹胸作为胸部锻炼的结束运动是一种很好的选择，它能增加胸大肌围度，让你的胸肌线条更好看，也能提高胸部肌力。虽然看起来简单，但充血效果很明显，建议采用轻重量、多次数。

注意：

在使用钢丝弹簧拉力器前，要检查一下钢丝弹簧的钩子结构和安装是否牢固，以免滑脱，发生伤害或事故；

钢丝拉力器不要紧贴身体，防止在钢丝弹簧收缩还原时夹到皮肤和毛发。

最后，再提醒一遍：小白练胸从练全身开始！！！

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