夏天跑步应该注意什么?

知乎日报 爱燃烧 338℃ 评论

夏天跑步应该注意什么?

图片:Yestone.com 版权图片库

爱燃烧,?爱燃烧的官方机构帐号 | 最专业的中文跑步运动社区

回答来自机构帐号爱燃烧


5 月份一到,就意味着夏天离我们不远了! 夏天温度升高,长时间运动势必会导致大量出汗,随之而来的是脱水、暴晒等问题,让很多人打消了夏天跑步的念头。

但是只要注意到下面几点,你就可以舒适安全的跑过这个夏天了!

防晒

说到夏天,晒是很多人的第一感受。除去皮肤晒黑的因素,长时间在太阳下的暴晒将会造成大量出汗,脱水导致运动机能下降,甚至会造成「中暑」。

所以夏季跑步首要注意点是防晒、防晒、防晒!

帽子基本上是夏天防晒的必备产品了,各大品牌都有很多可以供选择的款式。

跑步爱好者建议选择速干、轻量的空顶帽,如果是长时间的户外活动 / 运动就推荐带「遮沿」的「鬼子帽」

防晒霜也是一个不错的选择。

补水

夏季跑步容易大量出汗,及时补水非常重要。水就好似电脑的散热器,对于维持人体温度的稳定起很大作用。

开跑前 2-3 小时应当补充 500 毫升左右的水分,跑步时也需要不时地补充水分。运动 40 分钟到 1 小时需要强制补水一次,如果遇到天气很热的时候,这个频率还要增加。

不过需要注意的是:一次别喝太多水!肚子里带着大量的水运动,对胃肠道会有不良的刺激,也可能引发「岔气」。

夏天跑步最好是采用少喝多次的办法。每个人可以根据自己出汗程度不同和天气的变化,养成频繁少量的补水策略最为合适。这样才能让身体永远处于活跃状态。

背水袋或者手持水壶跑步是个不错的选择,无聊、渴了就可以喝口水。在温度过高的时候或在越野跑中遇到较复杂路面的时候,也可以通过喝水来提神,增加注意力和判断力。

另外如果长时间的奔跑,一般夏天运动一小时以上,建议适当补充电解质。

最简单补充电解质的方法便是运动饮料了,在我们之前的一个回答中提到「等渗」运动饮料是比较适合我们中长跑运动。

最后说 1 个喝水的小细节:补水中,先让水填充整个口腔,然后慢慢喝下去。

这样可以先保证口腔的湿润,才不会明明肚子里面已经有很多水了,还在被口腔不停的提醒:「我要喝水,我要喝水。」

另外如果是冰水,口腔会稍微中和下温度,这样不会让冰水刺激到肠胃。

因为剧烈运动后,人的体表温度达 38℃~39℃,胃肠道粘膜的温度甚至高达 40℃,这时若让冷饮骤然进入高温状态的胃肠,会使局部血管痉挛收缩、粘膜缺血、轻则腹痛、腹泻,重则诱发炎症、溃疡的急起。

大量的流汗会让水份流失得很快造成心脏的负担,多补水也能起到降温的作用。在炎热的天气里合理补水会让你的排汗系统更顺畅。训练中的合理补水会保持你的血量接近正常水平,这反过来又使你的出汗率较高。

时间&跑步计划的调整

日出前,日落后:

夏天的高温总是让人难以适从,挑选日出前的早上或者日落后的傍晚,没有太阳直射的时间跑步,总体来说会舒服得多。

早起虽然可能是一件让人无法开心的事情,但你肯定不愿意在阳光暴晒的炎热中午去跑步,所以努力在日出前起来一定会有不一样的感受。随着太阳升起,看着世界慢慢醒来的美妙。

也可以等太阳落下后,选择夜跑这样可以避免日晒,而且温度也会急剧下降。

至于跑步时间则需要谨慎控制,夏季中午的跑步时间不要超过 30 分钟,早晨和晚上跑步可以拉长点时间。

放慢脚步,顺序渐进:

当你计划夏天训练的时候,最开始一定要做一个比你预计更短更慢的训练。如果是初跑者,建议跑走结合,增加走路的时间,减少跑步的时间。

在经过一到两周的适应之后再根据情况增加你的运动强度,以提高你的能力,以维持一个安全的核心体温。经过这个顺序渐进的过程,你就能适应高温耐力训练了。

另外你的心率也会随着温度上升而增高,持续的高心率会让人非常难受并快速崩溃。但你又不能永远在一个恒定的温度和条件下训练。

所以夏季训练最好、最简便的方法就是心率监测,我们可以根据心率的波动来调整夏季的跑步计划。

跑步装备

夏日跑步,一定要轻装上阵,要穿那些浅色系、轻质的跑步衣服。

浅色系,能够反射阳光,而不会吸收太多热量;轻质服装则能够令你利用任何小小的风力,包括你自己在跑步中带动出的微风。那些为运动特制的合成材料在保持干燥方面比棉质自然纤维的效果好很多。

* 无论什么季节,运动时切勿穿棉质的 T 恤或短裤,棉质的衣服很容易吸汗且不容易干。(老生常谈)

防晒的同时你还要注意头部散热。夏季一定要用宽松且材质透气的帽子遮盖头部。如果紫外线太强烈,还需要带上「鬼子帽」以保护脖子免受紫外线灼伤。

如果出汗量特别大的跑友,可以试试止汗带/导汗带。毕竟刺辣的汗水流进眼睛除了难受之外,在运动中还可能因为视野模糊而发生意外,特别是戴眼镜的同学这样的问题更严重。

除此之外防晒霜、手持水壶等可以根据自己的跑步状况来调整。

还有一些小 Tips

1. 倾听身体的声音

不管在什么情况下,我们都应该倾听身体给你的反馈,高温情况下就更应该小心。

早期的中暑症状包括疲劳,犯困,胸闷,停止出汗,神志不清以及恶心。

当你感觉到有以上症状的时候应该立即停止运动,并尽快找个阴凉的地方呆着,主动的降温和补水。

2. 热身冷身同样重要:

无论什么季节我们都在强调跑前的热身,是因为热身可以帮助我们避免很多跑步中的状况。

冷身在夏天尤为重要,当我们在炎热的夏天跑步时,心跳速度会非常的快,在我们准备结束跑步时千万不要马上停下来或者坐下来,这样会导致身体突然崩溃及其他问题。

所以放慢速度跑一段距离,直到我们感觉心率降下来后,再慢走一段距离。

过完这个夏天,让我们成为更好的自己 !


「知乎机构帐号」是机构用户专用的知乎帐号,与知乎社区内原有的个人帐号独立并行,其使用者为有正规资质的组织机构,包括但不限于科研院所、公益组织、政府机关、媒体、企业等。这不仅是知乎对机构的「身份认证」,更是涵盖了内容流通机制、帐号规范等全套帐号体系。和个人帐号一样,机构帐号开通不需要任何费用,同时也受社区规范的监督管理,并要遵守相关协议。目前机构帐号入驻采用邀请制。您可以通过  什么是「知乎机构帐号」 来了解更多机构帐号信息。 

转载请注明:微图摘 » 夏天跑步应该注意什么?

喜欢 (0)or分享 (0)
发表我的评论