有知友分析了一些比较常见的负面思维，概括了认知行为疗法的很大一部分工作。我在此补充一些我自己关于理性情绪行为疗法（rational emotive behavior therapy，REBT）的体验和感想。

理性情绪行为疗法是认知行为理论中的一种主要的治疗方法。它的基本假设是，我们内部的信念（思维方式）会影响我们对外部事件的评估和解释，从而影响我们对特定事件的反应和情绪体验。来访者在接受治疗的过程中会慢慢学会识别自己的非理性信念，并且挑战这些信念并用更理性的信念去代替原有的信念，完成认知重建，最终能够用新的思维方式去解释和评估外部事件，并获得新的更好的情绪体验。

这种治疗理论的核心是A-B-C 模型，如下图所示：

其中，A 是诱发性事件，B 是由 A 引起的信念（对 A 的评价、解释等），C 是情绪和行为的后果，D 是与不合理的信念辩论的过程，E 是治疗产生的效果，F 是通过治疗达到的新的情绪及行为。

更多内容可参考：理性情绪疗法_百度百科

今年春天，我关于认知行为理论的作业要求是选择一个自己的“负面思维”，然后用 A-B-C 模型来挑战并改变这个负面思维。原文如下：

Select one of your beliefs that causes you trouble. Then review the A-B-C model of personality and attempt to apply that method to changing your irrational belief. What is the experience like for you? Do you think the method holds promise for helping you lead a less troubled life?
（摘自 Gerald Corey 的 Theory and Practice of Counseling and Psychotherapy 配套学生手册）

写作业的时候，我想了整整三天都没想出来自己可以用来被“挑战”或者“改变”的“不合理信念”，我的意思是——虽然我的一些信念看起来“不那么合理”，可我目前也没动力也不急着真的去改变它们，我觉把它们留在脑子里似乎也没什么不好的。

然后，有一天，我的一个老师发邮件问我是不是有一份作业迟交了，那是一份很重要的作业，要求上交存有视频的 SD 卡和根据视频写的报告，我按时上交了报告但是迟了一天才想到要把 SD 卡放到老师的信箱。我是在一个身心俱疲的傍晚收到邮件的，点开的一刹那，整个人都不好了，我哇地一声开始嚎啕大哭（此处毫无夸张），当时的内心戏是——为什么整个世界都对我如此刻薄呢？！为什么就不能让我侥幸一下下呢！？

哭了十几分钟，我忽然意识到，我终于发现了自己愿意去改变的不合理的信念——我一定要按照权威的要求把事情做好然后赢得权威的喜爱和欣赏，也许，另一个作为补充的信念是，在完成任务的时候我不能犯错误，否则权威就会不喜欢我了。

具体来说，“诱发事件 A”是“老师发邮件问我是不是迟交了作业”；此时，我的“信念 B”是“如果权威发现了我的错误就会批评我，不喜欢我，这对我来说是一件非常糟糕的事情”；于是，我的“反应结果 C”是“情绪崩溃，嚎啕大哭”；然后，我和自己非理性的信念进行“自我辩论 D”，比如，老师发邮件其实并没有指责我，另外，偶尔一次迟交作业不会对我整个学期的表现产生严重影响；这些辩论起到的“效果 E”，我调整了自己的信念和思维方式，发现事情其实没那么糟糕；因此，我对发生的外部事件有了“新的解释和感受 F”，不再感到特别难过特别委屈了。

在这个过程中，意识到“我有一些关于权威和自己的学业表现的不合理的信念”是一件神奇的事情，因为当我想到“我糟糕的情绪体验可能来自于一些并不合理的信念”时，我突然觉得自己“整个人大概还能好起来”，同时，我也相信自己关于权威和学业表现的不合理信念是可以被改变的，至少我可以先做出一些小小的调整，比如——被权威欣赏和喜欢这件事对我来说确实很重要，但是我也不能让自己被每个权威都百分之百喜欢啊，争取能让大多数权威都喜欢我百分之八九十就很不错了，或者，我可以说服自己，只要我整体来说表现是好的，大多数权威就会喜欢我百分之八九十，偶尔犯一点小错误，老师也会慢慢原谅我的……

总之，我个人的体验和感受主要有两点：第一，能够意识到自己某些信念不合理并且真诚地愿意改变是最重要的一步；第二，多数不合理信念并不需要（也几乎不可能）被“完全推翻”，稍微调整一点点就会对生活有很大帮助。

上课的时候老师讲到了一个很重要的点——什么是所谓的“不合理信念”呢？有没有可能同一个“信念”对一个人来说是不合理的而对另外一个人来说却是合理的呢？这门课的老师的回答是——如果一个信念是“有害的”，让人感到“痛苦”或者“受折磨”，或者持续地打扰到正常的生活，那么，这个信念很可能是“不合理”的，或者说是需要被改变的。老师也分享了一个自己的例子，她在教硕士项目之前在一个机构任职，她的一个同事故意夸大了她的一个很小的无心之失，并添油加醋地报告给了上司，凑巧的是，这个上司和她有过很多很多年的合作，所以把整个事件的来龙去脉都告诉了她，和她核实情况并对她表达了信任。

误会很快就被消除了。但是她就此陷入了愤怒，她认为“没有人可以这样污蔑和中伤我”并且在私人生活中不断地抱怨，她的愤怒持续到第三个月时，一个好朋友提醒了她，“你的愤怒看起来有点危险呀！”然后，她意识到，当时的工作正在伤害她的心理健康状况。于是，过了不久，她从那所机构辞职了，成为了硕士项目的老师。老师说，“没有人可以污蔑和重伤我，这句话放在哪儿说都没什么问题。但是当这个信念不断地出现在我的脑海，当我因此陷入巨大的愤怒不受控制无法自拔的时候，这个信念对那个状况下的我来说，就是不合理的。因为它在伤害我，所以我需要做出一些调整和改变。”

我想，“信念”和“思维方式”其实是非常微妙的东西，不管我们如何字斟句酌，大概都很难将它们脱离具体的情境而完全精准地表述出来。我们可以问“有哪些负面思维值得我们警惕”，我们也可以问“如何发现值得我们警惕的负面思维”。对于前者，“认知行为治疗领域的十种常见负面思维”是很好的回答；对于后者，我们可以把平时生活中体验到的强烈的负面情绪作为线索，也许，很多极糟糕的感受背后，都藏着一些我们可以去调整和改变的负面思维方式，而且，痛苦的感受往往可以成为做出改变的原动力。

最后，分享一份我们课堂活动所用的讲义，希望对你有帮助。