好像总有这样的时刻：

明明很用心地学习，爸妈却一再讲别人家的孩子。看到他们一脸羡慕，我们心里很愧疚：“如果再优秀一点该多好。”

已经拼命地省钱，但经费只够搓一顿馆子。发现女朋友连饮料都舍不得点，自责一下子涌上心头：“能让她没那么委屈就好了“

工作失误耽搁了进度，内疚感一下子炸锅：“事情做得那么烂，哪还有脸见老板和同事？”

为什么我们总会被内疚感消耗，没法心安理得地生活？

• 镜中我 (looking-glass self)

心理学家 Cooley (1902, 1992) 认为，我们对自己的认识，很大程度上取决于对他人评价的感知。如果从父母紧皱的眉头中读出“你让人失望”的想法，我们也会潜移默化地接受这个观念，转化成“我很差劲“的自我评价。

同时，很多家长把“挫折”和“耻辱”联系在一块，不断将这种观念灌输给孩子。经常听到这样的话：“考得那么差，我的脸都被你丢光了。”“就你这幅德性，连 XX 一根手指头都比不上。”

当小孩因为犯错而被羞辱，他们会逐渐内化“做不好就要挨骂”的关系模式，甚至内心产生一个自我谴责的声音。即便有天离开原生家庭，来到温暖鼓励的环境，这个严苛的声音仍会不停回放，让我们在犯错时有强烈的内疚感。

-

• 归因方式 (attribution)

心理学家 Weiner (1972) 认为，人们对于行为原因的推断，可以从三个方面考虑：

? 控制点（locus of control）

导致这个结果的是内部或外部因素？

? 稳定性（stability）

这个因素是稳定的还是易变？

? 可控性（controllability）

影响因素是可控还是不可控？

活得心安理得的人，一般把成功归为内因，把失败归为外因。工作做得好是自己能力出众，出现失误是运气太差。即便对错误进行反思，他们也倾向于找易变而非稳定的因素。任务没办好，那就多花时间提高专业技能，向有经验的同事请教。他们不会觉得自己能力太差，内心充满自卑和焦虑。

总被内疚感困扰的人，太习惯把责任全往身上揽。项目不顺利，就一直挑自己毛病，仿佛他们是“罪魁祸首”，导致错误的所有原因。他们就像主动的“背锅侠”，把别人的“锅”也算在自己头上，很少从外界找原因。当所有责任都一个人扛，三分的愧疚感会放大到七分，沉重得喘不过气来。

• 认知应对策略 (cognitive coping strategy)

有研究者表示，自我谴责（self-blame）是一种自我保护策略，是我们应对外界压力的方式 (McCrae, 1984)。很多人凭经验感觉，面对人际冲突时先自我攻击，能有效缓解对方的愤怒，降低被伤害程度。

女朋友看到我们打游戏而不爽，矛盾升级。如果显得很懊恼，狠抽自己一顿：“我怎么控制不了这手，真该剁掉”，冲突可能会有所缓和。表现出愧疚感，或许是在传递信息：“我已经惩罚过自己，你别生气了好吗？”自责会帮助我们缓解矛盾，避免更严重的伤害。

那该如何调整自我谴责的倾向？

1 明确让自己内疚的群体，降低“与世界为敌”的心理负担

当问到是否做得不好就要自责，被钉在耻辱柱上，有来访者稍带迟疑地说：“我不这样觉得，但是其他人都是这样想。”如果继续追问其他人是谁，答案可能是父母，老师，或者朋友。

如果把周围的态度当做所有人的看法，反抗就像在与“全世界为敌“，会引起极大的恐慌。当明确意识到，只是身边而非所有人都这样想，调整“犯错就要自责“的观念就不再那么可怕。

2 明确自我边界，不把取悦别人当做存在的意义

习惯性自责的人，和他人的界线模糊不清，宛如一个整体。如果在内心世界里，自己和他人是附属与主导的关系，那会很自然地用取悦他人来确认自我价值，为无法满足对方而焦虑和害怕。

所以要明确人际界线，在内心告诉自己：“双方是平等的，他可以对我有想法和期待，但我有权力选择满足或不满足。”当我们处在平等的位置上，不给对方主宰和随意评判自己的权力，愧疚感也会减少。

3 不断累积正向的自我认同感，对挫折经历“冷处理”

自我认识就像太极图，有“阴”和“阳”两个部分。当某个部分占据主导时，自我形象就呈现出“积极”或“消极”的基调。如果从前累积了太多因为失败而被羞辱的经历，我们会逐渐发展出消极的自我评价，更容易在失败时自我谴责。

所以要寻找一些积极的“例外”——遭遇失败，但得到关心和鼓励的经历。当我们接受挫折的存在，并将目光更多地放到正面反馈上，自我形象会逐渐从消极向积极转化，“挫折”和“羞耻”的联系也随之变淡。

4 适度从外界找原因，将重心放在可控易改变的内部因素上

如果所有的“锅”都自己背，即便一个小错误也会压力山大。不是要推卸责任，而是需要看到外因的影响。比如职场新人犯了错，除了检讨自己，也可以想想公司的培训制度是否完善，任务安排是否合理。如果没有资深员工带，一上手就是高难度工作，那犯错也很能理解。

与其责怪自己能力太差，内心很绝望，不如把问题归结到可控可快速调整的内因，让自己找回信心和胜任感。比如数据出错，是因为统计技术掌握不到家。通过看工具书或者网络教程，自己就能把漏洞补上工作做好。如果把问题分解成可操作的目标，通过努力弥补错误，愧疚感也会有所缓解。

5 使用更成熟的防御机制，以较小的代价缓解人际冲突

Garnefski, Legerstee, Kraaij, van den Kommer, and Teerds (2002) 等研究者发现，自我谴责虽然是一种应对策略，但是使用也会付出很多代价：更高的抑郁和焦虑水平。这个结论对青少年和成人都适用。

或许更好的方式，是用共情和计划来缓解对方的愤怒。比如女朋友因为自己没时间陪伴而生气，我们可以真诚地道歉：“亲爱的，真的很对不起。在你需要的时候没有及时出现，我能想象你有多委屈和难过。”之后自己再加倍补偿缺席的时间，陪她逛街，旅行，好好安抚对方的情绪。

生活在社会里，每个人都难以完全摆脱他人的影响。但我们至少可以审视那些“理所当然”的观念，知道自己有选择接纳或拒绝的权力。当我们能够主导自己的生活，不做其他人的附庸或响应者，外界的期待也无法再扰动我们内心的安宁。

-

原文首发于微信公众号 : 宇辉心理 (yuhuixinli2017)。

References

Cooley, C. H. (1902). The looking-glass self. O’brien, 126-128.

Cooley, C. H. (1992). Human nature and the social order: Transaction Publishers.

Garnefski, N., Legerstee, J., Kraaij, V., van den Kommer, T., & Teerds, J. (2002). Cognitive coping strategies and symptoms of depression and anxiety: A comparison between adolescents and adults. Journal of Adolescence, 25(6), 603-611.

McCrae, R. R. (1984). Situational determinants of coping responses: Loss, threat, and challenge. Journal of personality and social psychology, 46(4), 919.

Weiner, B. (1972). Attribution theory, achievement motivation, and the educational process. Review of educational research, 42(2), 203-215.