好像公开发言总会带来恐惧感：

上课时最怕老师点名，站起来回答问题会感觉腿软，话都说不利索，担心一抬头就看见老师失望的表情。

公司开早会汇报工作进展，轮到自己发言时手心冒汗，心扑通扑通跳得很快，生怕说错一个字成为笑话。

在大家面前做 PPT 展示或演讲，明明都是熟悉的内容，但看到台下的目光突然大脑空白，说话磕磕绊绊，精心的准备十分之一都发挥不了。

在心里一遍遍地提醒自己不要紧张，放轻松就好。幻想过在众人面前侃侃而谈，从容淡定地 hold 住全场。但一上台我们就崩了：身体僵硬，话也说不清楚，和当初预期的状态有很大的落差。为什么公开发言时如此紧张，无法展现出自己应有的实力呢？

恐惧发言的三个原因

1 太在意别人的评价，担心得不到认可

有些人的自我评价建立在他人的看法上，会用外界的认可或否定来确定自身的价值。当得到好的评价，我们会相信：“其实我还不错哟”，积极的自我认同感一点点地建立起来。如果别人的反馈是糟糕的，我们就变得很焦虑，控制不住地担心：“他会不会看轻我，觉得我没有能力？”陷入深深的自我怀疑中。

在公开场合演讲时，我们或许经历着这样的过程：不仅把内容说清楚，还要观察大家的反应。是聚精会神，听得很认真；还是窃窃私语，在暗地里嘲笑我们。当搜集到的信息大多数是负面，充满伤害性的，我们脑海里会响起“你不行”的声音。鼓起的勇气一下子坍塌，再也没有信心把演讲做好。长此以往会形成一种恶性循环：感觉别人嘲笑自己 —— 大脑一片空白，讲得很糟糕 —— 收到更多负面反馈 —— 越来越害怕和逃避发言。

2 有完美主义倾向，想要做到最好

当询问为什么紧张值爆表，没办法放轻松去演讲时，我们可能会听到这样的想法：“我总想做到完美，不希望出一丝一毫的差错。”“如果我不打起精神，演讲出问题就太丢脸了。”有些人的容错率很高，觉得 60 分飘过就好。没有害怕出错的压力，他们在讲台上很放松，能够完全沉浸在自己要展示的内容里。

而想做到完美的人，对错误的容忍程度很低。他们心里像有一根鞭子，在讲台上突然忘词，或者重点没解释清楚，就会狠狠地抽打自己：“你这里没讲清楚，怎么表达能力那么差！”“这个点丢了，你到底到底带没带脑子啊？”设定的目标是一百分，即便小错误也会带来强烈的焦虑感。要是演讲的过程中，内心的“警报”不断响起，提醒自己有这个或那个不对，紧张感会不断升级，严重影响我们思维运转和语言表达能力。

3 对自我形象预期过高，产生强烈的心理落差

强烈的紧张感，和自我认识很有关系。许多人对自己抱有很高的期待：“我应该一上台就说得很好，被大家称赞”“今天讲的内容生动有趣，观众肯定都喜欢”。当这样的想法放到现实中去检验，可能造成强烈的挫败感：“怎么说得结结巴巴，同事都嫌弃”“大家低头玩手机，根本没一个人在听”。如果公开发言会打破良好的自我感觉，动摇积极的自我形象，那我们每一次站上讲台都会感觉想逃避。

这种心理落差，也是因为直接认同理想中的自己，无法接受实际情况。或许我们还生活在此岸，却认为自己已经到达彼岸，拥有期待中成熟，游刃有余的状态。幻想会带来心理安慰，让我们不用面对“做得远远不够”的残酷现实，付出极少的努力就感觉“我已经很好了”。只是这种强大是脆弱的，经不起现实轻轻一戳。要是发现实际演讲时会双腿发抖，话都说不利索，理想和现实的落差会导致心理冲突，让我们非常抵触公开发言。

调整演讲恐惧的五种方法

1 从表现目标转向掌握目标，把重心放在内容上

我们公开发言的目标，应该从“获得外界的认可““避免被认为是糟糕的人”，转向“把内容说清楚，提高演讲能力”。如果做汇报时想的都是怎么被他人表扬，不被给差评，那心思会放在观察台下的反应上。看到冷漠脸就担心哪里做得不好，变得非常紧张。要是重心放在怎么把话说清楚，我们的注意力会更多集中到演讲本身上。情绪不容易被外界的评价所左右，更能保持平和的心态。

2 将期待从 100 分降低到 60 分，给自己更高的容错率

把期待值调低，给自己更多犯错的空间，能有效降低演讲时的紧张感。要是把标准定在 100 分，那我们一个错误都不能犯。需要时刻绷紧神经，注意每一个词每一个点，内心承受着极高的焦虑感。如果可以默念“做到合格的水平就行，犯些小错没关系”，我们就有更理解和包容的态度，不会因为担心出问题而总在紧张。想象一下，把公开发言当成玩游戏，给自己九条命。即便偶尔出岔子，也只是扣掉半颗或一颗生命值，无需担心犯个错就 game over。

3 将减法思维调整为加法思维，看到身上的闪光点

同样是做一次演讲，如果我们把标准设置为完美，那接下来的每一分钟都在做“减法”，看到自己身上的错误和不完美。内心不期待零瑕疵的表现，把目标定为“正常发挥就好”，那我们就不断在做“加法”，看到自己身上的闪光点。保持“加法”的思维模式，遇到偶尔卡顿或者要点没解释清楚，我们能够默认或冷处理这种情况，不增加内心的挫败感；要是观众低头玩手机没有认真听，也可以告诉自己：“这种情况很常见，有部分人感兴趣就很好了。”从减法思维转向加法思维，更多看到演讲的精彩之处和外界的正反馈，我们内心的紧张感会越来越少。

4 从此岸到彼岸，慢慢靠近理想状态

将目光放在此时此刻的状态上，从骨感的现实慢慢向丰满的理想靠近，降低主客观不协调带来的内心冲突。有些人无法接纳演讲能力弱，公开发言磕磕绊绊的现实。他们会把自我形象建立在幻想上，相信“我应该能自信大方地演讲”。因此在真正做展示时，不能接受音量小，说话语速过快的自己，内心越来越紧张。如果立足实际情况（演讲上的确有很多不足），慢慢向理想状态（从容淡定地做展示）靠拢，我们的心理落差会减少，避免因为看到不完美的自己而过度焦虑，无法好好地演讲。

5 使用多种方法，从生理、心理、社交层面干预

在非常紧张，心跳过速时，可以通过生理上的放松给自己解压，比如深吸气，缓呼气，慢慢平复紧张的状态；在上台前多过几遍稿子，尽量达到自动化的水平，增强心理上的控制感；把台下的观众想象成没有威胁的事物，比如萝卜和白菜，减少看到他们时的心理压力；让好友给自己加油打气，演讲时对我们点头和微笑，通过熟悉感和积极反馈降低焦虑水平；如果实在找不到人，把目光放在观众头顶或房间后方的无人处，避免目光接触时的紧张感。

公开发言并不是件简单的事。因为很多时候不仅在说内容，还想要取悦他人，获得外界的认可和好评。除了对积极反馈的渴望，做展示也涉及我们如何看待自身形象，调整对结果的预期。把重心放在公开发言本身，用加法的思维去评价自己的表现，我们对演讲的恐惧也会越来越少。

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