营养师:如何正确地补钙?

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营养师:如何正确地补钙?

图片:Einladung_zum_Essen / CC0

怎么补钙?这些高钙食物请收藏!(附:钙片选购指南)

营养师金星,公众号和微博@营养师金星,原浙大二院营养师,丁香医生签约作者

随着年龄的增大,每个年龄阶段对不同营养素的需求是不同的,而我们大部分人的饮食结构和偏好是相对固化的,因此,长期下来,量变到质变,身体会在某一个时刻发出警告。

上周我的年度体检结果出来,骨密度偏低,提醒我要重新审视一下自己的饮食情况了。?

今天,就跟大家聊聊补钙这个话题。

1/每天需要摄入多少钙?

钙缺乏是中国人普遍存在的情况,如果缺钙,婴幼儿会出现佝偻病,成年人则出现骨质软化和骨质疏松。

那么我们在一生中不同的年龄阶段要摄入多少钙呢?请看下图。

看了上面这个数值你可能没概念,每天到底要吃什么,才不会缺钙呢?我给大家换算成具体的食物,给大家参考。

以一个正常的成年人为例,每天要摄入 800mg 的钙,大概需要摄入——

2/哪些食物是钙的良好来源?

奶和奶制品是钙的重要来源,吸收率也非常高,每天喝 400ml 的奶,基本就可以满足 1/2 的钙需求量。

此外,贝类、鱼类、大豆及豆制品、深绿色叶菜和菜花也含钙较丰富。不过需要注意的是,苋菜、菠菜、空心菜等,虽然含钙量高,但是含有较多草酸,能与钙结合形成难溶性的草酸钙,会抑制对钙的吸收,所以烹饪的时候要先焯水,去掉草酸。

另外,大家看下图[1],虽然虾皮的钙含量很高,但是我们一般不会天天吃,所以不作为主要的补钙食物推荐。而天天吃的畜肉、禽肉、水果等都含钙量较低。

3/食物吃不够,钙片帮忙凑?

如果日常饮食无法满足钙的需求,可以选择一款适合自己的补钙产品。

目前,市面上各种各样的钙制剂,看看配料表中的成分:碳酸钙、柠檬酸钙、乳酸钙……让人头大,到底怎么选呢?

我把它们具体的区别做成了一张图,方便大家对比。

?大品牌用的比较多的是碳酸钙,如果胃酸分泌正常,选碳酸钙的产品性价比最高,如果你正在吃奥美拉唑、法莫替丁等抑制胃酸的药物,也不要吃碳酸钙,会影响钙片的吸收。

如果胃酸分泌少,胃肠功能不太好的朋友,选有机钙的产品,比如柠檬酸钙,它不需要胃酸活化吸收,吸收率也相对较高,也不会产生二氧化碳导致胃胀气。当然,有机钙的价格也相对较高。

另外,补钙产品中同时添加了维生素 D,补钙的效果更好。目前还有添加了维生素 K、酪蛋白磷酸肽(CCP)的补钙产品,也都可以一定程度上提高钙的吸收,价格也会贵一点,可以根据自己的实际情况评估后选择。

最后,还有一些服用钙片的小 tips 给到大家:

1. 优先选择小剂量的钙片,如 100~300mg/ 片,单次服用剂量不要超过 500mg,如果需要的量比较多,建议分多次服用。
2. 人体血钙在后半夜及清晨最低,如果一天吃 1 次钙制剂,最好临睡前服用,能够被人体更充分的吸收和利用,如果一天吃 2 次,建议清晨和临睡前各服一次。
3. 不要跟高钙食物一起服用,比如牛奶、酸奶,会影响钙片的吸收。
4. 服用钙片期间记得多喝水,一来提高钙的溶解度,提升吸收率,二来防止便秘。

4/关于补钙与骨质疏松症

由于骨质疏松症和骨质疏松性骨折发病率逐年上升,大家对于补钙越来越关注,但是普通年轻人饮食均衡的话,每天喝奶喝够,缺钙的概率不太高,所以不用特别担心。

但是,中老年人,尤其绝经后的妇女一定要格外关注,这类群体骨质疏松发病率相对较高,2016 年中国 60 岁以上的老年人骨质疏松症患病率为 36% ,其中男性为 23% ,女性为 49%[2]。所以,一定要提醒并督促自己的父母定期体检。

另外,体检一般是做手脚的骨密度检测,这种一般只作为初筛,是否真正得了骨质疏松症要去医院做双能 X 线吸收检测法(DXA)进行骨密度检测,尤其是 ≥65 岁的女性和 ≥70 岁的男性,建议直接去做 DXA 检测骨密度,这是临床诊断的“金标准”。

对于老年骨质疏松症患者或老年低骨量,伴有骨折高风险的人群,建议补充钙剂和(或)维生素 D 作为基础措施之一,与抗老年骨质疏松症药物联合应用。

另外,补充活性维生素 D 可以增加肌肉力量和平衡能力、降低跌倒及骨质疏松骨折风险,但是对于补充维生素 D,不建议单次大剂量补充,而是在用药期间定期监测血清 25(OH)D 水平,以及血钙、尿钙。充足的维生素 D 和钙对于骨质疏松的预防至关重要[3]。

不过,如果确诊了骨质疏松,一定要去找医生进行正规化治疗,而不是简单吃吃钙片、晒晒太阳那么简单哦。?

最后,提醒大家,补钙要优先通过饮食来补,当饮食中钙摄入不足时,再考虑服用钙制剂补充。

【参考文献】

[1]中国营养学会,中国居民膳食营养素参考摄入量(2013 版),科学出版社

[2]《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018)工作组, 贺良, 杨乃龙,等. 中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J]. 中国实用内科杂志, 2019, 039(001):38-61.

[3]Hanley DA,Cranney A,Jones G,et al. Vitamin D in adult health and disease: a review and guideline statement from Osteoporosis Canada[J].CMAJ,2010,182(12): E610-618.

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