控制血脂要少吃盐、动物内脏、肥肉、糕点、油炸食品和糖。

多运动，控制体重，戒烟限酒，减少压力。

（篇幅较长，不知道怎么看体检结果请重点看前半篇，不知道血脂高怎么吃请重点看后半篇）

血脂指标怎么看？

体检中关于血脂的常见指标，主要有下面这四项：[1]

总胆固醇（TC），合适水平 *<5.2mmol/L

甘油三酯（TG），合适水平<1.7mmol/L

高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C），与心血管疾病风险负相关

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C），合适水平<3.4mmol/L

*「合适水平」针对普通健康人群，如果有高血压、肥胖、糖尿病、年龄较大、吸烟等情况，可能需要控制得更低，具体需听从医生的建议。

我们之所以关注血脂，主要是因为血脂过高会增加动脉粥样硬化性心血管疾病的风险。

因为脂类不溶于水，身体中的脂肪和胆固醇只有被蛋白质包裹住，才能在血液中运输、被送到不同的组织。蛋白质包裹住脂肪和胆固醇，会形成球状的微粒，叫脂蛋白。

根据密度的不同，脂蛋白可以分为低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、极低密度脂蛋白、乳糜微粒等类型。

为什么 LDL-C 高很危险？

低密度脂蛋白体积大、胆固醇含量高，容易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成沉淀物，形成斑块，长期下去会让你的动脉越来越窄，进而限制你的血流量。

如斑块破裂，可能导致中风或者心脏病的发生。因此，这项指标是非常重要的。

甘油三酯又是什么？

它更常见的名字是：脂肪，或中性脂肪。在身体里它主要分布在腹腔、皮下和肌肉里，能贮存供应能量，有助于维持体温、保护内脏，还有一定的内分泌功能。

但是，如果你的血液里的甘油三酯（TG）水平比较高，它们也可能在血管内壁堆积，增加动脉粥样硬化和冠心病的风险，所以这项指标也是值得关注的。[1] [2]

HDL-C 高要担心吗？

如果你的高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）水平比较高，可能是个好现象。

因为 HDL-C 可以把胆固醇从周围组织转运到肝脏进行再循环，反而有助于减少胆固醇在血管壁的沉积，对血管健康是有好处的。

也就是说，如果你的?HDL-C 高，同时 LDL-C 低，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险是比较低的。如果仅仅是「高密度脂蛋白胆固醇」这一项后面出现了向上的箭头，也不用太担心。

包括检查结果像上面这样，因为 HDL-C 高，导致总胆固醇高，如果你的生活习惯比较好，没有其他的基础疾病，血压、血糖、体重等其他指标都没有问题，也不用特别担心。

可以参考后文中有助于控制血脂的生活方式，看看自己哪些没有做到，注意改正即可。

标箭头就是有问题吗？

还有一点要说明的是，你的检查结果上有零星几个箭头，也不一定是有问题的意思，具体还是应该咨询医生的建议。

体检单上给出的参考值范围，只是一个统计区间，绝大部分（通常取 95%）正常的人，检查结果会落在这个区间内。

由于采用的检测方法、试剂等等不同，可能不同医院给的参考值范围也会有区别。

医生给建议的时候，除了看这个参考值范围，还要综合考虑其他诸多因素，比如你的性别、年龄、有没有其他的基础疾病等等。通常要综合多项指标才能判断你的健康状况。

就血脂异常而言，除了主要看你的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和总胆固醇（TC）之外，还要考虑你有没有糖尿病、高血压、肥胖、吸烟等问题，如果同时有这些问题，那么风险也会比较高。

从预防动脉粥样硬化的角度，大家可以参考下面的表格，结合自身的情况，判断一下自己患病的风险水平。

针对不同的风险水平，会有不同的血脂控制目标:[1]

• 中危和低危者 LDL-C
• 高危者 LDL-C
• 极高危者 LDL-C

要控制血脂，就一定要调整生活习惯和饮食方式，接下来就跟大家讲讲血脂异常应该怎么吃。当然，如果你发现自己处在中危或者高危，赶紧该看病看病，该吃药吃药。

控制血脂要怎么吃？

无论植物奶油还是动物奶油，对血脂都是不利的

• 少吃「坏」脂肪

饮食方面，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

要降低饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入，就需要限制下面这些食物：

?? 各种红肉、肥肉、带皮的肉

?? 动物油（包括黄油、猪油、奶油）

?? 椰子油、棕榈油

?? 油炸食品

?? 氢化植物油、人造奶油

?? 蛋糕、蛋挞、饼干等各式中西甜点（会加动物油和氢化植物油）

这些能不吃就不吃。

• 补蛋白质吃什么？

日常补充蛋白质，应该选择瘦肉、去皮的鸡鸭肉、鱼类。坚果和鱼类中含有不饱和脂肪酸，可以适当多吃一些。Ω-3 系的脂肪酸对心脏健康也有一定保护作用，如果做不到每周至少吃两次鱼，可以考虑 DHA、EPA 补充剂。另外也可以考虑服用植物甾醇补充剂。

• 鸡蛋能吃吗？动物内脏呢？

对于健康的人来说，每天 1-2 个鸡蛋没有问题。但如果你血脂异常，同时还有高血压、糖尿病等情况，或者被确诊有高胆固醇血症，《中国成人血脂异常防治指南》建议把胆固醇摄入在每天 300mg 以内。[1]

考虑到一个鸡蛋的胆固醇就有差不多 200mg，血脂异常的人确实要注意限制鸡蛋的摄入，如果一天中已经吃了其他的肉类，就不要吃超过 1 个全蛋了，或者你也可以考虑只吃蛋白。另外，动物内脏中的胆固醇含量也不低，也注意尽量不吃。

• 控糖，多吃全谷物

高血脂人群也应当适当控制精制碳水化合物的摄入，包括白米饭、白面条、糕点，糖果、含糖饮料、果汁等等。

「控糖」控的是什么糖？到底哪些「碳水」要少吃？

同时，要适当增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类。

主食的选择也比较关键，因为要限制脂肪摄入，主要的能量来源就应该是碳水，每餐都要保证有主食。

比较建议的方法是把主食都换成全谷物，比如燕麦、糙米、藜麦、小米等等。像是燕麦，其中的葡聚糖就对降低胆固醇就是很有效的（差不多每天 2 两燕麦就可以降低 0.13mmol/L 的 LDL-C）。

另外也可以考虑吃一些菊粉之类的膳食纤维补充剂，不过一开始剂量别太多，总量上可溶性膳食纤维大概每天 10 到 25 克，单纯补充剂一般来说不超过 10 克。

其他注意事项

?? 每天盐不超过 6 克。口味尽量清淡，可以用辣椒、胡椒等代替盐来调味，但注意酱油、味精、咸菜和其他酱料里也是有盐的，同样要限制，加了这些就别加盐了。

?? 戒烟限酒。饮酒一定要征得医生的许可。最好不要喝酒，如果有饮酒习惯，男性不超过每天 25 克酒精，女性减半。

?? 另外，注意把咖啡因限制在每天 400mg 以内，也就是把咖啡、浓茶限制在两杯以内。过多的咖啡因摄入会造成血压和血糖的升高，对高血脂患者不利。

?? 养成运动的习惯，每天能有半小时以上的中等强度运动（快走、骑车也算），做不到每天的话也要保证一周 5 天。[1]

?? 注意把 BMI 控制在 18.5-23.9，如果你体重比较高，减少 3%-5% 的体重就能对血脂有帮助。[3]

?? 另外，保证睡眠、减少压力，也有利于控制血脂。

参考资料：

[1] 诸骏仁,高润霖,赵水平,陆国平,赵冬,李建军.中国成人血脂异常防治指南(2016 年修订版)[J].中国循环杂志,2016,31(10):937-953.

[2] American Heart Association, cholesterol.

[3] National Institute of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute, Blood Cholesterol.