情绪应该控制吗?如何正确地处理?

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情绪应该控制吗?如何正确地处理?

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怎么样控制自己的情绪?

深刻如此,二级心理咨询师,《非暴力沟通两性篇》《非暴力沟通情绪篇》译者

当我们出现负面情绪的时候,最大的问题是:不能及时的去发现自己的情绪问题,以及理解情绪产生的原由

因为情绪是人天生就有的自然反应,是对各种情境的一种反应。

  • 比如面对危险的时候,你会本能的愤怒,因为你需要自我保护;
  • 面对未知或者未来的不确定时,你会本能的焦虑,因为你需要调动自身的警觉;
  • 而面对失败或者是丧失情境的时候,你会本能的产生抑郁,因为你需要降低自己的兴奋神经,降低损耗。

在面对各种应激情况时,适度的愤怒、焦虑、抑郁,这些消极情绪都有积极的意义。它们可以启动身体各个器官的功能,还能提高大脑的反应速度或者适应速度。

但一旦达到了一定程度,就会影响到我们的植物神经紊乱,变成病理性的情绪问题

1、会出现躯体反应

很多有情绪问题的人,会出现各种各样的躯体化症状。焦虑障碍的人胃会经常不适,易怒的人甲状腺会出问题,而抑郁情绪则会导致大脑功能下降。最常见的就是心慌、没精神、胡思乱想。

2、社交功能退化

比如说最常见的社交恐惧、疑病症。或者没有办法顺利地和别人进行完整的交谈、亦或者在社交中没有非常易怒,或者感觉到心虚、强烈的不安全感(恐惧)。

3、日常功能退化

最常见的就是失眠,做噩梦,早醒等等与休息相关的日常活动。接着是一系列与思维相关的功能开始退化,常见就是心烦气躁、静不下来,也没有办法集中注意力,思考复杂问题。

这些消极情绪之所以慢慢失去情绪本身该有的积极作用,其根本原因是长期的“消极环境”,或者“消极认知”所导致的。

认知行为理论中指出,我们的心理进程和行为进程受到 S-R 模型的控制,即:

S(Stimulus 刺激)– O(Organism 有机体)- R(Response 反应)

外部环境就是刺激,我们自己是有机体,而最后的反应则是我们的情绪。

其中作为“O”的有机体,其实就是我们的认知。它就像一个弹簧一样,不断地调节环境与反应的平衡,致力达到一个平衡点。

如果,外部环境一直都是消极的,比如说原生家庭给的压迫,工作中的各种人事压力,又或者是亲密关系中的各种不信任或者矛盾。那么作为有机体的认知,也会渐渐地开始把外部环境“标签化”:

“父母就是从来都不考虑我的意见”
“这个上司就是看我不顺眼”
“TA 就是不爱我,这些都是 TA 演出来的”

一旦形成了固有的标签化,也就代表着我们的认知环节已经失去了作为“调节弹簧”的作用。这根弹簧已经被压力变成了范性形变——弹簧再也弹不起来了。

至此,无论我们的外部环境是否有变化,父母是否已经调整了与你的相处模式、工作是否已经变得轻松,伴侣是否已经打算与你和谐相处——你的认知永远都是消极的

理所当然的,你的情绪(Response)也永远都是消极的。

所以,很多情绪有问题的人,其实并不知道自己的“认知弹簧”已经失去功能了,并不真正理解自己消极情绪的源头

我有一名来访者,他一直有持续性的焦虑,也叫作弥散性焦虑。

他一直就害怕人群,害怕聚会。因为从小他就是内向的人,他自己觉得这种表现也很正常,就当做是“比一般人更加不好意思”。但他一直持续三年,几乎没有任何的异性交流,工作上也是能避则避。

最后到了什么地步呢:连和上司、同时交流工作的时候,他也特别紧张,特别焦虑。一开始他自我解释为,因为他从小就很怕长辈,夫亲也很严厉。不觉得是情绪出现了问题,直到他开始担心第二天的工作,而焦虑的整夜整夜的睡不着,开始胸闷气短,才肯去找心理咨询师。

其实他的情绪问题从那三年持续的不社交开始,就已经一步步的开始“泛化”(范性形变)了,这是社交功能的退化,然后一步步到躯体反应以及日常功能的受损。

还有一些人的情绪问题具体体现在亲密关系中,特别容易生气,一旦生气就没有办法自控。经常做出一些让自己后悔的冲动行为,女性多为歇斯底里,而男性多为暴力(也包括冷暴力)。总体来说,就是破坏亲密关系,破坏社交环境的行为,然后再恶性循环。

所以,认知心理学常说,让我们产生消极情绪以及因此导致的行为反应,不是源于事件本身,而是我们对待事件的看法和认知。

一、评估焦虑情绪

我们要先知道自己的情绪问题,是环境的原因多一点,还是我们认知的原因多一点。

我们有一个误区:好像外向的人就更容易生气,内向的人就更容易抑郁。

但我们发现,那些在亲密关系中突然爆发,突然一发不可收拾的人,往往是那些平时内向的人;而那些抑郁、焦虑的人,在日常生活中也常常带着乐天派的假面具。

你是否易怒,是否易焦虑,最终要看你的“神经质水平高低”以及你的“认知是否具有适应性”。

所以我们要通过人格测试来确定,是不是自己的感受性过强、自己特别敏感,所以导致我们的情绪波动起伏。

这里作为心理咨询师我推荐:

  • 一个人格的测试,埃森克人格问卷(EPQ):四分法的维度设置,其中神经质维度,可以看出你是否容易情绪波动。
  • 一个焦虑水平自测(SAS):判断自己目前的焦虑程度和情况。

二、拥抱消极情绪

首先,我们的情绪不会是无缘无故的。我们说过了情绪是一种反应(Response),真正的问题要么在我们的认知(Organism)上,要么在我们所处的环境(Stimulus)上。

l逃避:听歌、睡觉、什么都不做;

l代替:抽烟、酗酒、玩游戏;

l发泄:运动、聚会、暴饮暴食;

记住,情绪只是你的一种自我防御之后的结果,所以以上的所有行为都没有办法改变你的认知,或者你所处的环境,所以并不能真正的解决掉负面情绪。

那么,你可以做一些什么来改变呢:

1、情绪日记记录自己的情绪、引起情绪的事件。这是用来回看,反思、反省自己思维模式的道具。长期记录,定期回看,可以有效减少我们的消极认知。

2、基于情绪日记,利用认知心理学的“ABC 合理情绪疗法”,找到并纠正不良认知。这部分可以参考以下我的视频讲解:

3、合理倾诉:找到你信任的,最重要是愿意听你讲,也能为你保密的人。同时你要倾诉的内容是:那些让你痛苦、羞耻甚至感受到侮辱的事情。你必须通过交互的方式,来面对这些被压抑的情绪。

4、隔离环境:如果你有一段特别折磨的亲密关系,或者一个压力很大的原生家庭。那么在你现在没有能力去处理这些问题的时候,可以一定程度上暂时远离这些问题,比如选择自己住和生活。

总而言之,你需要从自我认知与环境入手。情绪的问题,往往只是你心理问题的一个外显症状,你越克制情绪,越逃避情绪,你就越受困于环境与自我认知。

逃避、克制、压抑消极情绪,永远只能让这些消极情绪更加消极。所以,无论你怎么处理情绪,最终你与它和解的唯一途径都只有一个——那就是接受它,拥抱它。

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