为什么长期健身,身体强壮了,人却虚了?

知乎日报 Garmin佳明 102℃ 评论

为什么长期健身,身体强壮了,人却虚了?

图片:

Garmin佳明,Beat Yesterday
不知道你是否见过这样的现象,常年健身房健身,肌肉挺大,但是精神头却不佳,总有种疲劳感,身体强壮了,人却虚了?其实,这是很多热爱健身的朋友容易陷入的误区。


锻炼不等于变强,锻炼后的疲劳恢复才是变强

对于业余健身爱好者而言,最常见的有两种人,一种是办了健身卡就算从心态上完成健身了,常常是办了个年卡,只在开卡的时候充满热情训练几次,在年卡快到期的时候再训练几次;另一种爱好者是勤奋的代表,只有有空就会争取天天去练,每次都练到腰酸腿疼,恨不得天天加分量,日日有进步。这两种方法其实都不太可取,特别是“太过勤奋”地健身,不但不能变强,还可能变弱,甚至影响身体健康。

三分练、三分吃、四分休息,是有道理的。

单纯的锻炼不等于变强,锻炼后的疲劳(超量)恢复才是变强。任何骨骼肌的锻炼,其实都遵循一个“锻炼刺激破坏肌肉纤维 - 营养补充 - 修复变强”的过程。适度的刺激能够给身体带来一个“绩效指标”,为“未来长成什么样”做好准备,比如今天用 20 公斤哑弯举刺激肱二头肌,训练过后,身体就有了“或许可以举起 25 公斤”的状态,这里为什么要说“或许”呢?因为锻炼刚结束,身体只是接受了这个信号——我的肱二头肌要变强,下一步还需要营养补充,通过蛋白质饮食,在用一定的休息时间来让肌肉修复变强,这样才能在下一次举起 25 公斤。

运动 - 营养 - 修复是一整套过程,一个都不能少。举个极端点儿的例子,上午哑铃弯举 20 公斤,下午就想举起 25 公斤,是不是不太可能?所以想要真正的健身,训练、睡眠、饮食都不可忽视。

这张疲劳恢复的图绝对是千金不换的宝典,它虽然简单,却道出了训练成长的底层逻辑。

合理的训练,会让身体能力暂时下降,这时候身体是比较虚弱的,但是随着时间的推移,吃好喝好休息好,会逐渐恢复变强,并且在某一时刻达到并超过先前水平,完成超量恢复。如果此时再进行下一次训练,你就能不断稳固成长。如果超量恢复之后没有再进行训练,能力也会逐渐消退,由健身强者变回普通人。

另外训练不足也是一种典型状态,那就是虽然训练过程都在,但是太轻松了,肌肉得不到有效刺激,很难成长。训练不足则很难得到进步,对肌肉来说,就是维持与保养。

在这里我们多强调一下训练过度,有些健身爱好者,刚去健身房都非常兴奋,恨不得一次就练出大块肌肉来,一次就泡在健身房里几个小时,比较典型的,在过度训练后和流汗后会出现肌无力,如站不起来,走不动路,抬不起手臂,身体没有反应等等问题,训练计划与休息安排的适当性还欠考虑,同时也是电解质紊乱 * 的一种表现。

* 人体在过度运动消耗过后就会虚脱,再猛喝碳酸类的饮料后导致电解质紊乱,运动过后出汗较多,人体需要排钠,正常情况下,人体的钠含量是 140 个单位,如果低钠情况,则会有 120 个单位,低钠状态会导致神经细胞脱水状态,低钠时间过长身体就不能动,严重就会造成神志不清。

当健身后第二天浑身酸痛,甚至三五天都无法恢复,其实反倒影响了训练进程。这时候从疲劳恢复那张图可以看出,训练过度带来的结果就是,不但透支过多无法超量恢复,还要很久才能恢复到初始水平。

拿当下比较流行的跑马来说,实际上,多数人跑马拉松之后都属于训练过度(这里是比喻,比赛肯定不是训练),跑完一场往往要很久才能恢复到参赛初始水平,这也是为什么大家对“背靠背马拉松”(同一周末,周六、周日连着跑两场马拉松)充满敬意,因为训练过度的情况下继续输出,实在太难了。

肌肉是由蛋白质构成的,所以补充蛋白质对身体修复极其重要,蛋白质是身体肌肉构成的原材料,没有原材料,哪怕训练再多,休息再好,也无法成长。碳水化合物是最高效的能量来源,身体有了能量才能开工修复。而水贯穿了人体几乎所有代谢的全过程。运动后及时补充水、适量的碳水化合物和蛋白质都极其重要,光练不吃肯定是不行的。

所以,训练其实只是一个开始,去健身房练了,距离是否变强还有睡眠和饮食两个环节要做呢。



身体会有很多信号,反应出疲劳恢复的状态

前面我们了解了疲劳恢复的原理,知道了只有恢复完成,才能变强,过早的再次投入训练,或者一次训练过度都无法让身体变强,反倒是“越努力越虚弱”,这可不是我们想要的结果。

疲劳尚未恢复,身体会有很多信号,最简单的就是心率会变快,这是为了加快血液流动,把更多营养运送到受损的肌肉中,加快肌肉恢复。如果你训练过后,第二天的晨脉明显比平时快,那就非常有可能是疲劳尚未恢复。——身体所做的一切都是出于整体考虑。啥都不干心跳还会加速,一定是有需要干活的地方在动用资源,比如等待修复的肌肉。

我们一直强调的睡眠的重要性,人的睡眠可以分为三个阶段,浅睡眠、快速动眼睡眠、深睡眠三个时期,这三个时期交替出现。深睡眠对修复肌肉最为有利,只有达到一定程度深睡眠,疲劳恢复才能顺利完工。

快速动眼睡眠是脑力恢复的黄金时段,白天所思所想所学的知识和记忆,都是在快速动眼睡眠阶段被条理化。简言之,快速动眼睡眠与脑力恢复相关,深度睡眠与体力恢复相关。我们常说锻炼过后,累坏了,睡得跟死猪一样,此种深度睡眠形不形象?

另外如血氧饱和度、压力状态,呼吸频率等等,都能反馈出你目前的状态,是精气神百倍达到体能巅峰,还是满血复活,或是正处在修复成长期,还是透支了身体状态不佳……所有这些都像是你身体的电量表。每次训练都在大量用电,每次营养休息都在给身体充电,了解自己的电量,知道自己战斗力几何?无论对我们训练还是工作生活都大有裨益。

健康的身体是一种协调运转,运动后的身体还在破坏重建

通过前面的诸多介绍,你应该了解一个人一直去健身房勤奋健身,为啥人却虚了吧?那就是身体透支过多,没有及时充电(补充营养和休息)。举个不很恰当的例子,空有一个 5000 毫安大容量电池的手机,光开着屏幕使用,每次还没充好电又去使用,早晚会宕机啊。

我们看到的很多职业运动员,其实都非常会休息,哪怕训练量很大,也都是在得到比较高质量的休息后才开始下一次训练,我们总能看见职业运动员训练极苦,但饮食均衡、睡眠充足、放松得当。当然这对于普通人来说比较难,用于休息的时间,不像专业运动员那样可控,临时任务、加班啥的常常打乱休息计划。

无论如何,运动后的身体都是处于一种“破坏重建”的过程之中,知道这个道理,我们就能更好地评估自己的运动量,以及饮食和休息。知道自己当前处于什么电量水平。


指向健康&指向成长的健身

如果再做更深一步的讨论,健身也可分为指向健康的健身和指向成长的健身,如果你追求的是指向成长的健身,用疲劳恢复理论那张图我们就可以知道,选择好“适当的训练刺激”和“超量恢复达到顶峰的时机”,开启下一次训练,是最能够促进成长的。

这就好比大容量手机充满电之后再开始使用,然后不断扩容一样。而如果只是希望自己维持不错的状态保持健康,就容易得多,在超量恢复一段时间内都可以再次开始运动,早点儿晚点儿也都没有关系,成长虽然慢了点儿,能力维持却足以特效拉满了。这也是很多常年健身的人,总是精神满满气宇轩昂的原因。

总之,了解自己的训练,了解自己的饮食和休息,了解自己在疲劳恢复时期的各项指标,知道自己的战斗力电量,你就更能把握好自己的训练是否准确。

转载请注明:微图摘 » 为什么长期健身,身体强壮了,人却虚了?

喜欢 (0)or分享 (0)
发表我的评论