最近很火的平板支撑,跟抡鞭子是一样一样的(多图)

知乎日报 斌卡 330℃ 评论

最近很火的平板支撑,跟抡鞭子是一样一样的(多图)

图片:Yestone.com 版权图片库

你真的知道,核心力量的作用和训练方法吗?

斌卡

大家天天都在讨论核心力量,核心肌群;

也有人说,包括腹肌在内的核心肌群,除了好看,一点儿实际的用处都没有。

那到底核心肌群是哪?核心力量有没有用?有什么用?

在正式回答前,先问大家一个问题,不知道大家有没有抡过鞭子。

我家周围有很多老大爷在早晨晨练的时候都会玩抡鞭(可能帝都多一些?)。其吵闹程度不下于广场舞。

鞭子是人类很牛叉的一个发明。他的吵闹,来自于动作的最后,鞭子顶端将突破音障(也叫音壁,超过音速时,会追上自己发出的声波造成震波。产生巨大的声响)。所以鞭子即使空挥,也会噼啪作响,声音很大。

有人问了,这跟我有什么关系?这跟运动和核心力量有什么关系?

其实,人体也是一条鞭子。人体也存在这样一个像鞭子一样的传导系统。

这个系统就叫动力链(运动链)。现代大多数运动中,存在一种动作,就叫做鞭打动作①。

如果说下肢是抽鞭子时的柄与手,是力量的来源。鞭头是最后力量传达的部位比如球拍或拳头。

那么而核心力量(腰、腹、腿、背等躯干部位核心的肌群力量)。就是鞭子中段的部分。传导、加速。

比如,研究证明,网球的抽击就是一种非常典型的鞭打动作,在高速发球中,身体各部分的运动一般遵循近端到远端的原则,腿发力——传达到躯干——躯干传导到手臂——最后发挥在球拍,最终击球②。

就像鞭子一样,在蹬腿 - 转髋 - 转体 - 手臂绕肩 - 肘部伸展 - 小臂外旋 - 转腕这一系列动作中,躯干起到的作用是把下肢巨大的力量传导到上肢②。牛叉的运动员,还可以用躯干再加一次速。

另外还有一种很典型的鞭打动作,就是直拳。

我曾看过一些研究,现代拳击中的直拳的冲击力,有一半的力量来自于小腿腓肠肌和大腿股四头肌等下肢肌肉(当然要看运动水平)。腿的力量是怎么传导到拳头上的?当然是通过躯干的核心肌群传导上去的。

再比如,足球中的头球动作。

头球动作中,力量不可能单纯的来自于颈部的几个小肌群(这些肌群实在是太弱小了……)。

虽然不同的头球动作有不同的发力模式,所有的头球动作都是以能够到球、发上力为第一目的。但是大多数头球的动作,依然和所有的鞭打动作一样。

腿蹬地——传导力量到躯干——躯干传导到脖子——脖子传导到头——最后发力顶到球。

核心肌群力量的最重要作用,是控制骨盆、躯干部位的肌肉的稳定姿势,为上下肢创造支点,并调节上下肢的发力,使力量的产生、传递和控制达到最佳化④。

也就是说,头球中,核心力量就是鞭子的中段,腿等大力量肌群是手,头是鞭子末端。手(腿)出力,鞭子(核心)中段加速、传导,最后头顶到球。

如下图,腰部、髋部、腹部等躯干部位,起到了支点和传导的的作用。把屈膝、蹬地的力量很好的传达到上肢,牛叉的足球运动员,还可以用躯干的核心力量再次加速⑤。

除了鞭打动作,核心力量还负责的是稳定的将下肢力量传输到上肢。

比如灌篮高手中,安西教练教樱木投篮。还记得那几句话嘛。

“发力中上肢不重要,重要的是下肢。你的上肢太用力了,手只是支撑。”

投篮的力量全部是来自于下肢双膝柔软的弹跳力。手只是负责把球导向正确的方向。

而核心力量,就是负责把下肢的弹跳力忠实的传输给上肢,另外,还要稳定全身,让上肢不打晃打颤。

核心肌群在运动中非常牛叉。而且在日常生活中,对普通人来讲还有很多其他重要的作用,最明显的:

  1. 挺拔身姿、优美体态。一个人美不美、帅不帅。看起来有没有气质。很多时候我们都看这个人行动坐卧走的姿势是不是挺拔、有自信。但同学们……挺拔的身姿不光是有自信就可以拥有的,还需要有核心区域肌群的良好支撑,比如腹部肌肉、背部脊柱附近肌肉等等。可以说,好好锻炼核心力量,至少可以让你站如松,坐如钟,行如风。

  2. 防止受伤,如闪腰、腰椎间盘突出等。下面会说到,日常生活中,普通人最容易遇到的受伤之一就是闪腰,尤其是搬运重物等时候。另外现代人在计算机前做的太久,腰椎很容易有劳损或者异位。这一是由于核心力量不足,无法保护身体,二是由于自己不能有效使用核心力量去保护身体。两个原因都是因为日常运动训练不足!

所以,除了想在运动中有所表现的人。普通人为了身体的健康和美好的外形,也一定要好好训练核心肌群!

话说,既然你讲核心肌群那么牛,这么有用,怎么锻炼他呢?

今天就说说最简单安全的两个训练动作。

一个高效全面,几乎可以训练到所有核心肌群。

另一个很好的给前面动作补充补足,挺拔身姿,预防闪腰!

先说第一个,那就是——宇宙霹雳无敌核心训练动作……

平板支撑

  • 怎么做标准的平板支撑?

你当然可以参考上图的姿势来做(人和狗,不要参考猫的!)。

但我想说说我对平板支撑这个动作的看法。

第一次接触平板支撑(plank)这个动作是在我刚接触健身训练的时候。从那时起,我就在追寻最标准的平板支撑。

到现在,健身十年了。我越做越发现,根本就没有所谓最标准的平板支撑。

就像宋代禅宗行思和尚的说法,参禅之初,看山是山,看水是水;禅有悟时,看山不是山,看水不是水;禅中彻悟,看山仍然山,看水仍然水。

一开始锻炼,我一直在追寻最标准的平板支撑,但一直做不标准。后来,自以为找到了标准的平板支撑。到现在,感觉平板支撑怎么做都有他的道理,都能达到不同的目的,虽然做得“不标准”。但实际已经怎么做,都标准了。

(当然有一点要注意,无论怎么变化姿势,核心要绷紧、出力,让身躯处于正常的姿势。否则还是有可能受伤的!)

……扯得远了,先说说平板支撑这个动作。我们很早前就介绍过,被我誉为家中无氧动作双璧!……但当时,我没有很详细的介绍这个动作,到底好在哪里,只是说如果要训练核心力量,这个动作就对了。

今天我们就来讲讲,为什么平板支撑为什么好。又为什么没有最标准的平板支撑?

  • 首先,我们说平板支撑是几乎能练到所有核心区域的力量。

对比上下图,我们可以发现,平板支撑可以几乎覆盖所有核心肌群(腹部的腹肌、腹内外斜肌,大腿的正面、内侧肌群,身体深层的肌群,如髂关节附近的肌肉,其实也可以训练到)

广义的核心肌群

如果比较狭义的说,核心力量对于一般人,最重要的就是核心力量的稳定性。就是指,肌群可以控制骨盆和躯干部位处于的稳定姿态⑥。

这个稳定,不光可以为平时运动时的上下肢活动创造最佳支点,协调上下肢发力。更可以保护脊椎不产生畸形形变、神经无损伤⑦。如果核心肌群不给力(或者不会用核心保护身体),脊椎受伤,就会产生如下后果……

(《REAL》,最燃的漫画……真想给大家写写,但是看一次哭一次)

  • 平板支撑不仅非常好的训练到了几乎所有核心区域的肌群,并且是很好的兼顾了稳定和不稳定的训练。

平板支撑,不光要支撑,而且要维持一个相对稳定的姿态。这时,很多深层稳定肌就会启动,比如躯干后部的多裂肌等,当身体不稳定的时,这些深层的肌群将被激活、募集,从而得到很好的训练⑧。

如果想增强训练中的不稳定性,可以采用健身球平板支撑或者悬吊 TRX 支撑。但原理是一样的。

  • 平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。

在平板支撑中,没有冲击和太大的动作,不会让身体脱离控制。平板支撑的动作也没有让躯干等部位扭曲的太厉害(比如瑜伽的很多动作,做得不对都容易伤害脊椎)。

无论是谁,无论有没有运动基础,平板支撑都可以支撑个十几秒,如果真的有心去锻炼,慢慢做,循序渐进,可以非常安全的增强体质、提高水平。

  • 为什么说没有标准的平板支撑?

参看刚才我们就说到的三点。平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群,核心肌群不稳定也可以得到很好地训练。平板支撑又非常安全。

也就是说,无论你平板支撑采取什么姿势。都有一个目标核心肌群在背重点训练。

如果你的腹部微微供起,像在做卷腹一样,腹直肌等,就会得到很好地锻炼。

如果你的下背部发力绷住,你的下背部核心肌群和脊柱旁的深层肌群就会得到很好地训练。

如果你重心向后移,放在脚尖,你的大腿前部和内侧肌群会主要发力。

如果你把重心放在前面,不仅手臂肌群发力、而且肩袖四肌、前锯肌等也会参与。

如此等等等……

所以在做平板支撑的时候,如果你没有特别鲜明的目的。只要撑住,顺其自然,撑不太住时候左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等,所有的核心肌群都会得到很好的锻炼。

但是在此强调,做平板支撑时候,一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去,下背部又不出力绷紧,就可能有机会受伤或劳损。

有些动作不熟悉就慢慢来或者不去轻易尝试,循序渐进是最重要的。

  • 怎么安排平板支撑训练?

简单讲,每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止。但是每次都可以按我说的,快撑不住时,前后左右瞎晃一阵(我要是瞎晃能撑个十几分钟,玩上一局塔防……)一般做 3-5 组都可以。

平板支撑训练可以放在传统力量训练前,也可以放在力量训练后。放在力量训练前可以增加核心肌群的募集,提高力量训练的训练效果(但不要过度疲劳,做 1-3 组就可以)

放在传统力量训练后,对核心肌群的耐力指标训练效果更佳(多练几次 3-5 组)。我的建议是,时常有所改变更好。

如果是有氧训练,我建议把平板支撑放在训练前。

十字挺身

开始正式介绍训练动作前。用漫画给大家提一个问题。

下面的画面哪个地方有问题?

……这能硬拉 273 公斤?这么发力 273 斤就肯定跪。

虽然这部漫画(强推)非常好看,但这样的发力绝对是错误的示范!(月亮的距离,18X 科幻漫画)

这样去从地上拉起重物(或者搬东西),下场只有一种……

(无敌看板娘)

那就是闪腰(急性腰背部扭伤)……相信闪过腰的童鞋都知道是什么赶脚……闪腰在欧美国家又叫“魔女的一击”。伤处肌肉迅速抽动、痉挛,拉动脊椎变形,带来严重的烧灼和撞击痛感……严重时,还会导致半身不遂!就像上面配的 REAL 里的人物一样!(脊椎里的神经数超多,几乎掌管全身,从哪要是断了,就是从哪瘫痪……)

那么,请问,刚才那副画面是哪里有问题会导致闪腰呢?

聪明的童鞋可能猜到了,就是整个躯干的脊柱位置。

还记得我们介绍无氧运动双璧的深蹲姿势嘛?家中无氧动作双璧

我当时是这么说的。

--手抱头,眼看前方。背挺直、反弓,屁股向后面的板凳坐下(向后坐,不是蹲马扎的向下坐,是接近蹲马桶的向后坐),想象自己有根儿尾巴(赛亚人,变身!),尾巴要冲着天。

注意,重点就在于背挺直、反弓、想象自己有一根尾巴。

为什么我要强调这个?

请大家注意看一看人类脊椎正确的位置。

本身脊椎的正常姿势就是略略反弓、尾巴骨向天的。

如果是弯腰去地上拉重物,代表着一定会需要背部几个维持脊椎正常姿势的肌群来收缩发力。

天杀的……这几个肌群哪有那么大的力气。如果去靠背部的几个束棘肌等肌肉发力硬拉、深蹲、搬东西。一定会死的很难看。(一般运动员下背部肌肉训练重量,比如负重躬身,会比深蹲硬拉轻一百多公斤左右……)

请参考这位美女的背部姿势

所以在日常生活中,搬运重物等事情,一定要先蹲下,背反弓挺直,让背部肌肉绷住(等长收缩,等长收缩比普通的缩短收缩力量要大很多。)

然后再用腿的力量把重物从地上抬起来。此时后背和上肢都不改变位置的。否则容易引起受伤。

虽然背挺直略反弓是日常生活的搬运重物法则。但也是几乎一切需要传导爆发力运动的躯干基础姿势。比如篮球的防守动作和三威胁姿势。因为此姿势最容易把下肢强大的爆发力忠实的传导到灵活的上肢。

黝黑蜗壳:你你你,背没挺直!

另外,下背部核心肌群的训练对挺拔身姿也非常有效果!日常生活中,我们太多的坐在电脑前,弯腰驼背。

若有一个强而有力的下背部核心肌群。可以让脊椎处于一个正确的姿态。变成下面这样……

好像有点过了……?就这意思……不要在意这些细节

说了这么多下背部核心肌群的重要性。我们来介绍一个无器械、初学者也可以领会的下背部核心训练动作。

十字挺身!~~~(其实这本来是个 GIF,点击查看:挺拔身姿、预防闪腰,下背部核心肌群训练~

动作非常简单:

  1. 俯卧趴在地上,两手向前伸直。

  2. 左腿和右臂同时向上抬起,直到感觉下背部收缩拉紧(别太勉强)

  3. 数 1、2、3,静待 3 秒。

  4. 放下左腿和右臂,换右腿和左臂。

每组左右手各 20 次,每次 3-5 组。

(此动作不太会受伤的。但是可能会引起不太运动的人产生运动后肌肉延迟性酸痛(DOMS)……不习惯的人第二天第三天可能会很疼,不过没事,歇歇几天再练就好了。)

和平板支撑一起训练、效果尤佳~~~这个动作虽然比较初级,但是效果我觉得还是很不错哒……可以让初学者很快的找到下背部几个肌群的发力和收缩感觉,同时可以矫正身姿,避免弯腰驼背!

①核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究 李月

②Elliott, B, C, Marsllall, R.N., Nofthl, G. Contributions of upper limb segment rotations during the power serve in tennis. 1995

③Advanced Coaches Manual. Intenational Tennis Federation, ITF ltd

④核心力量训练与传统力量训练之间关系的理论思考 - 核心稳定性训练 于红研等

⑤足球运动中的头球射门分析与仿真 邓成 姜显明 冯彩芬

⑥于红妍 李敬勇 张春合 运动员体能训练的新思路 - 核心稳定性训练 2008

⑦陈斌 椎体切除 ASF 内固定后脊柱稳定性的实验研究 1994

⑧Bogduk N Clinical Anatomy of the Lumbar Spine and Sacrum 1997

⑨李月 核心力量训练在力量训练课中安排顺序的研究

转载请注明:微图摘 » 最近很火的平板支撑,跟抡鞭子是一样一样的(多图)

喜欢 (0)or分享 (0)
发表我的评论