简单讲。

恩……有人说这就不简单了……那我开头加个简述好了：

健身组数的决定，是来自训练的目的。

如果健身的目的是肌肉体积增长，也就是长些肌肉塑形。

那么他的公式是（训练重量 * 训练次数 * 训练组数）

通过一系列科学的推倒（导？），最后发现，最有利于肌肉增长的安排是：训练重量（80%max）* 训练次数（8-12 个）* 训练动作组数（4-8 组）

这也就是为什么大多数人做的都是 10 个一组，每个动作 3 组。每次 4-8 个动作。这就是现代健美的韦德体系。

而另一方面，如果目的是力量增长，决定的因素是训练重量。比如举重选手或力量举选手，他们就常常采用 80-100%max 的重量做 1-5 个来训练。（一开始做热身，后面会中小重量练习技术细节。）

也就是力量增长的最佳安排一般是80-100%max1-5RM.有时只做 1-3 个动作。

最佳的练习是，两样都练。普通人以第一类为主。

健身训练中，肌肉体积的增长主要来自于肌原纤维体积和质量增长，以及胶原蛋白含量的增加①。

而研究者认为，此现象是源于每一次训练诱导机体适应的积累结果②。

请注意这个积累，意思是训练次数、训练组数，很重要。

其次，肌肉体积增长的程度，与力量负荷强度相关，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到 1RM 的 80%时候，肌肉体积增大程度已接近最大③。再增加负荷已经没有意义。

这里介绍一个概念，训练负荷的单位：RM。.

RM（repetition maximum 最高重复次数）。组成是重量×次数。

意思是当你举某个重量的时候，能最多重复的次数，就是这个动作，这个重量的 RM。

如果你 100 公斤卧推，只能做一个，那么你的 100 公斤 RM 就是 1。如果你 80 公斤下卧推能做 10 次，那么你的 80 公斤 RM 就是 10。

这个 RM 都是以力竭为主要训练目的。也就是说，无论是健身还是力量训练。都要训练到自己做不下去了为止，也就是训练到力竭，否则效果是不理想的④。当然，请大家量力而行。否则。。。

结合上述两项，我们可以知道。

以肌肉体积增长为目的的健身训练，实际上取决于（训练重量 * 训练次数 * 训练组数）。

由于 80%12RM 已经是动作的极限，所以我们尽量在训练重量中采取 80%极限的负重。

目前研究中，80%max 负重的 RM 一般是 8-12，也就是 8-12RM。这就是现代健美最重要的韦德体系。

最后的训练组数目前认为主要取决于训练时间。

我以前在如何激发男性的野性或者野心？中曾经谈到过。，有研究表明，对普通人来讲，四十分钟以上的运动，就会使睾酮分泌减少和疲劳增加⑤。也有很多研究发现，1 小时左右的训练，会让生长激素也开始分泌减缓，皮质醇分泌增加（论文忘了是哪篇了）。也就是说对人体，就是四个字：过犹不及！

一般来讲，一组 12RM 的动作在 60s 左右（视动作而言），组间休息 30-90s 是最佳肌肉体积增长间隔⑥，这以前也在硬派塑身攻略 之好身材。如何好？怎么练？ 中提到过。也就是说以三组为单位的动作，消耗的时间是 6 分钟。大组间一般休息 60S 左右。也就是 7 分钟左右的样子（非常不精确！默认每个动作三组。也就是做 4-8 个动作，每个动作三组。）

所以 40 分钟到一小时内，大概我们会练 4 组 -8 组左右的动作。这个训练组数不是很精确，因个人情况、训练部位、训练方法和训练习惯而异。但是总体来说这样的。

所以最后，得出结论，以肌肉体积增长为目的的健身训练，比较好的安排是：训练重量（80%max）* 训练次数（8-12 个）* 训练动作组数（4-8 组）

而为什么会有人做 90-100%RM 的重量？目前研究认为，肌肉极限力量增长取决于训练重量⑦。

没错，不是训练负荷。也就是说，你就算做 95% 1RM 的训练。也就是接近极限重量，就做一个，也是有助于肌肉极限力量的增长的。这也就是目前举重队的训练方法。这种方法不容易长肌肉体积，不容易增加肌肉无氧耐力。

一般优秀的训练者是两种都会做的。一方面，肌肉体积增长取决于重复的积累（训练重量 * 训练次数 * 训练组数）。另一方面，如果极限力量增加，刚才那个公式中的训练重量会增加。同样无疑有助于日常训练。

又是上班写的，估计又该被喷了……尤其我的数学老师们一定要挺住啊……

有机会再在专栏里展开吧……话说我微博开通了，大家可以去玩下……

【硬派健身】微博开通，杂乱的感言…

①Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)

②Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008

③Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004

④马继政 论运动适应特异性原则 2009

⑤长时间运动导致低血睾酮的可能机制及其干预手段 王启荣 杨则宜

⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods 1987

⑦Hollander DB.Kraemer RR.Kilpatrick MW Maximal eccentric and concentric strength discrepancies between young men and women for dynamic resistance exercise 2007