「没时间」再也不能成为你不去健身的借口了

知乎日报 斌卡; 154℃ 评论

「没时间」再也不能成为你不去健身的借口了

图片:Yestone.com 版权图片库

运动是选择长时间低强度运动还是高强度间歇性运动?

斌卡,运动书籍《硬派健身》系列作者

个人认为,从实际角度来看,无论是运动可坚持度,还是运动体验,高强度间歇运动,可能都比长时间有氧要更胜一筹,也更适合多少数人

要知道,很多人虽然都知道慢步对身体心肺功能很好,但是却总是不能开始跑步,或跑了没两天,就坚持不下去了,就是觉得长时间运动、慢跑,实在是太耗时间了……

  • 你为什么不去运动?

没错,不少人之所以坚持不下来健身运动,就是觉得运动实在是太花时间(而且花的还是完整连续的时间)……甚至有数据表明,没有时间,是最多人给自己找的不运动理由。

在美国和加拿大的一项调查研究当中发现,有 69%的人认为运动的“障碍”在于“我没有足够的时间”。①

长时间有氧运动也是一样,我们都知道运动跑步有多好,提高心肺功能和身体健康。但是,它最大的问题也就在于:耗时太久,太费时间!

但是,如果有一种运动方式,既不麻烦,也绝不会浪费你的时间,而且还能让你更瘦更健康,那你愿不愿意做呢?

  • 强度够,1 分钟也能促健康!

也许有人说,斌卡,你又粗来扯淡了,先不说别的,1 分钟的健身能管毛用?!

然而,科学家还真的就做过相关实验:研究人员让男女受试者每次只做 1 分钟的超高强度训练(3 个 20 秒的功率车冲刺),每周只进行 3 次,然后测试他们的各种健康指标变化。

最后发现,仅仅只要每次一分钟,每周共 3 分钟的运动(也就是 HIIT 的训练模式),就能十分有效地提高受试者的健康,无论男女②。

要知道,近几年的研究也表明,运动的时长并非运动效果最重要的标准,在一次运动中,你达到了多高的运动强度,才是真正决定你健康健身效果的关键指标。

Tips:

如果把运动强度对运动效果的影响,看作是身体的一种应激反应。身体就会根据不同强度,来做出不同反应:

当你的运动强度很小,比如只用慢跑、快走等来锻炼时,身体接收到的刺激也太小时,它就会觉得:“什么嘛,就这么点小强度,根本不配让我为之做出改变~

而如果你做的运动对身体的刺激比较大,比如短时间超快的跑、跳之类的。身体就会觉得“卧槽!是不是外界出什么事了?我是不是得做出些变化,让自己能快点适应这个世界?比如……增个肌,让心肺更顺畅些什么的?”

HIIT(高强度间歇运动)就是这样一种能对身体产生强有力刺激的运动方式:时间虽短,但是能让身体更好更及时的做出反应和变化,提高你的健康水平

  • 时间短,减肥效果却更长!

有人问了,即使对健康有好处,那减肥效果呢?我们更关心的是那么短时间,对减肥有用吗?

嗯,再强调一个说了千百遍的误区:很多人之所以觉得通过跑步运动太耗时,是因为他们觉得,必须要运动到一定的时间后,身体才会燃烧脂肪,才能促进减肥。

然而,真是情况是:你的脂肪从运动第一秒开始就在消耗了!③

况且,即使是短时间的高强度运动,对于减肥也是有奇效的!

一项研究中,研究人员让超重男性,每周训练 3 次,每次进行 2-3 分钟的高强度运动(30 秒全力冲刺蹬车,进行 4-6 组)。

最后发现,仅仅两周时间,总计不到 20 分钟的运动,居然就使受试者的体重下降了 1kg 之多,腰围缩小了 1.1%,而静息脂肪氧化率(身体燃脂能力)也上升了

也就是说,只要你选对运动,即使时间很短,照样让你健康让你瘦!没有时间,再也不是你不去运动的借口咯……

  • 为什么 HIIT 更减肥?

那么,为什么 HIIT 时间虽短,却有那么好的减脂效果呢?

简单讲,运动起到的消耗热量和减肥减脂的效果,可不是光看你在训练“中”能消耗多少脂肪。训练后更长的时间里,才是决胜的关键。

相比普通有氧,高强度间歇训练和力量训练都能在训练“后”,仍然处于超强燃脂状态,让你更长时间里都处于消耗大量脂肪的过程中,自然也就燃脂更多,瘦得越快咯。

而这其中持续燃脂的关键,就在于我们经常说的 EPOC(运动后过量氧耗)!

EPOC,持续燃脂的关键

EPOC,主要是指你在运动中为供能需要,消耗了宝贵的糖,运动后,身体用燃脂脂肪的形式来弥补。

研究发现,EPOC 可达到运动耗氧总量的 90%,而且,这些供能全部来自脂肪的氧化⑤。所以 EPOC 是你运动后身体仍处于超强燃脂的关键。

越多 EPOC ,越强持续燃脂能力,另外,短间歇⑥、高强度⑦、也都是增加 EPOC 的关键,而 HIIT,完美的具备的高强度+短间歇+多间歇,自然 EPOC 更高,燃脂更好咯。

1.高强度

运动强度高,除了有利于提高燃脂能力,还可以促进帮助增肌减脂的生长激素分泌,更好地刺激和锻炼你的肌肉,增加瘦体重,不仅减脂效果更持久,还有利于提高基础代谢,增加日常消耗!

2.间歇运动

研究发现,相同运动强度和时长,有间歇运动相比无间歇运动,脂肪参与供能比例更多,能更好的促进脂肪代谢⑧。

所以,即使你没有时间,或者不想抽出整段时间去锻炼,每次只要几分钟的高强度运动,同样可以极大程度地提升你的脂肪消耗,让你躺着也能瘦咯~

而且 HIIT 的适用人群更广,即使是超重者也可以放心做!

  • HIIT 超重者也能做!

一般人一听到 HIIT,主观上就觉得是各种蹦跳跑动,这么一想对于超重者来说,的确是冲击过大,很容易就损失膝关节,各种有害身体健康咯。

但其实,高强度并不等同于高冲击力,只要同时满足高强度和间歇两个元素,就都可以看作是 HIIT,跟跑没有必然关系,跟跳也没有必然关系。

所以除了跑和跳之外,还有很多非常适合超重人士来做的 HIIT 训练,比如快慢交替进行冲击小的游泳、快走、弹力带运动等

超重者,如何做 HIIT?

对于超重者来说,只要是大肌群、多关节的复合运动(更强燃脂,更多 EPOC),并保证足够的心率强度,就都可以当做 HIIT 训练。

健身房有氧比如椭圆机、登山机、游泳;居家比如爬楼、快走都是不错都选择。
  • HIIT 不吃力 更开心!

另外,对于觉得运动太累、很难坚持的童鞋来说,HIIT 还有一个更大的优势:让你更开心!

喜欢长跑的朋友应该都知道那种跑到畅快淋漓的舒畅感,而研究发现,如果说普通运动给你的快乐程度是勉强及格的 60 分,那 HIIT 可以给你带来 90 分的愉悦感,让你快乐到飞起

对于觉得运动枯燥太难坚持的童鞋来说,选择 HIIT 就可能完全不一样咯:你做完一次,觉得很开心,时间也不长,自然就很好坚持,而且 HIIT 燃脂效果还更高,更容易让你看到效果,也就越能减肥成功

同样都是减肥,为什么不选择体验更好的运动方式呢?

所以总结一下:HIIT,省时、高效、运动体验更高、适用人群更广,让你付出一分,收获三分,没有时间运动的你们,这是最佳选择哦

参考文献:

①Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute.Progress in Prevention [Internet] . Ottawa (Ontario) : Canadian Fitness andLifestyle Research Institute; [cited 2011 Mar 10 ]. Available from:http://Http://www.cflri. ca/eng/progress_ in_ prevetion/dindex. php

②Gillen, J. B., Percival, M. E., Skelly, L. E., Martin, B. J., Tan, R. B., & Tarnopolsky, M. A., et al. (2014). Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. Plos One, 9, e111489-e111489.

③王巨文. (2010). 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究. (Doctoral dissertation, 浙江师范大学).

④Whyte, L. J., Gill, J. M. R., & Cathcart, A. J. (2010). Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men. Metabolism-clinical & Experimental, 59(10), 1421-1428.

⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988

⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, 1996

⑦Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, 1985

⑧张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究,2010

⑨Bartlett J D, Close G L, MacLaren D P M, et al. High-intensity interval running is perceived to be more enjoyable than moderate-intensity continuous exercise: implications for exercise adherence[J]. Journal of sports sciences, 2011, 29(6): 547-553.


更多健身内容,可以关注微信订阅[硬派健身],一天一发。

转载请注明:微图摘 » 「没时间」再也不能成为你不去健身的借口了

喜欢 (0)or分享 (0)
发表我的评论