看似简单的俯卧撑,为什么我才做几个就不行了……

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看似简单的俯卧撑,为什么我才做几个就不行了……

图片:Yestone.com 版权图片库

你,为什么 1 个标准俯卧撑也做不了?

斌卡,运动书籍《硬派健身》系列作者
10 秒看全文??

1 无器械练胸经典“俯卧撑”,你达标了吗?

2 俯卧撑两大特点:

· 参与肌群多:胸肌、三角肌、肱三、核心等,综合训练上半身;

· 自重训练:负荷很大程度取决于你的体重,体重小,动作轻松;体重大,动作难;

3 如何从零开始做俯卧撑?

· 强化你的相关肌群力量!

· 找到目标肌群发力感觉!

· 降低动作难度,循序渐进:跪姿 or 上斜俯卧撑、弹力带助力俯卧撑~

附:俯卧撑架,有何用?

虽然之前咱们说过:全身减脂期,不一定非得按着大肌群训练法周一练胸,和别人排着队抢杠铃、挤卧推凳……

不过很多童鞋肯定也没有那么快改变自己的训练安排啦……所以今天咱还是还说点和胸部训练相关的。

要说练胸,除了各种卧推,大多数人最熟悉的,应该就是俯卧撑了。

1/俯卧撑,你达标了吗?

俯卧撑,最大的特点在于不用排队等器械,有地板就能做!

而且还能变着花儿各种做,上斜下斜单指击掌~做起来也是相当有气魄,是考验你上半身综合力量的最佳之一。

很多地方也都会用俯卧撑的完成个数,来作为你体适能的分类标准之一??

当然,我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时,不要说达标了,估计连一个标准的俯卧撑都做不起来……

俯卧撑它为什么就那么难?这就要从俯卧撑这个动作本身说起了!

2/标准俯卧撑,怎么做?

动作描述

1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩),大臂小臂呈直角撑地,腰腹、背、臀等核心部位绷紧,身体呈一条直线;

2 重心置于掌根,胸肌发力向内夹起,至动作顶点肘关节不要完全锁死,感受胸肌持续发力,顶峰收缩 1-2 秒;

3 控制胸肌发力,缓慢下放,重复。

动作要点

1 动作过程中,核心肌群要绷紧,这样才可以更好地传导力量,并且有效刺激核心;

2 注意发力点在胸部,俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部,而不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂;

3 除了上升阶段胸部要发力,下落离心过程中,也有控制胸部发力,缓慢下降。

虽然我们常说,俯卧撑是个练胸的经典动作,不过在动作过程中,你明显可以感受到,大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。

所以俯卧撑的特点之一:就是上半身参与肌群多,是个综合训练动作

另外,俯卧撑也是一个自重训练,是通过相关肌群发力,克服自身大多数的重量,把自己撑起来的过程。

所以俯卧撑的特点之二:和大多数自重训练一样,体重越大,负重越大,动作难度也越高。

知道了俯卧撑最重要的两大特点,接下来就是关键问题:你为什么 1 个标准的俯卧撑都做不起来呢?

3/俯卧撑,1个标准都做不了?

上回咱们说了说你为什么 1 个标准的引体向上都不了?(相关阅读??你,为什么 1 个引体向上也做不了?

做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似:女童鞋、大基数选手、上半身比较弱的童鞋……

原因么,无外乎也就两:相关肌群力量弱 & 自重负重太大:

  • 相关肌群薄弱

俯卧撑是个综合动作,胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发力,所以你如果做不起俯卧撑,除了胸肌弱,手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳定性差等,也都有可能是相关因素哦

尤其是女童鞋们,本身上肢力量就比男性弱 40%-60%之多②,平时怕宽肩粗臂的,也不会专门去强化手臂肩部力量;

日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈,都是下半身训练为主…… 对电脑打键盘什么的,对你的上半身肌群也没什么卵用)

该用到的肌群没一个有力气的,上半身整体都比较无力,所以女童鞋一做俯卧撑就轻吻大地,也算是正常现象吧……

  • 体重基数大

作为无器械自重训练,俯卧撑在动作过程中的负荷来源,主要还是来自于你自身的重量,所以不管你训练水平如何,都是体重越大,动作难度也越大。

尤其对脂肪多,肌肉少的大体重选手,做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训练,自然是更难……

4/如何从零开始俯卧撑?

最后还是一样的套路:来说说 1 个俯卧撑都做不起来的你,正确的开启是什么?

  • 强化相关肌群

第一点其实和引体向上的入门一样。要知道,综合动作中任何一个参与肌群的薄弱,都好比是木桶理论里的短板,是限制你更好完成动作的相关因素。

所以想要做好俯卧撑,相关参与肌群的力量都不能太弱,胸肌、肱三、三角肌前束和核心的强化,一个不能少。

俯卧撑.相关肌群强化

肱三:完美手臂,你身材的外衣!

肩部:美好身姿就靠它!

核心:核心,有什么用?
  • 找到目标肌群的发力感觉

这一点对女童鞋相对更重要,比起男生大多都能接受上半身整体变结实都情况,女生大多数都是只想丰胸不想粗臂的。

但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉,只觉得胳膊酸,那就真心可能是胳膊在主要发力……

所以找到胸部发力,动作中感受胸部的发力夹紧,念动一致,也是让胸部受到刺激,更多参与发力的方式。

那么如何才能找到胸部的发力感觉呢,就可以从多做胸部的针对动作,比如拉锁夹胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯~

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  • 降低动作难度,循序渐进

最后,做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的,可以从跪姿 or 上斜俯卧撑做起??

跪姿和上斜俯卧撑,动作过程中下半身其它肌群分担了很大一部分身体重量,相关肌群的受到的负重相对更小;

动作做起来也更加简单,所以非常适合没什么力量的女生,和体重比较大的朋友入门。

不过要注意的是,做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时,身体都带有一个斜度,肩关节和胸肌的活动角度,和标准俯卧撑并不一样,并不能完全刺激到胸肌整体,主要针对的只是胸肌中下部。

也就是说,如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑,还是不行的!

想要更好的感受标准俯卧撑,更好地整体刺激胸肌,则可以尝试弹力带助力俯卧撑??

弹力带助力俯卧撑,最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上,弹力带帮你负担一部分负重,动作刺激的肌群不变,动作难度和负荷则大减。(相关阅读??如何在墙上固定弹力带

也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑,让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验,所以也是非常好的俯卧撑入门。

在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑后,你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯!

俯卧撑架,有何用?

简单说,用俯卧撑架做俯卧撑,可以通过改变握持方式和训练动作深度,更好地刺激胸肌!

传统俯卧撑,重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑,重心则会转移到掌根附近,可以通过改变胸锁关节的发力角度,让胸肌更好发力,并且减少肘部受到的剪切力。

另外,俯卧撑架俯卧撑,还可以让胸肌下沉的更深,让胸肌的初始拉伸幅度变大,胸肌发力更多,承担力量更强,训练效果更好!

参考文献:

①杨绍仪. (2013). 俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究. (Doctoral dissertation, 宁波大学).

②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社.


链接:《一平米健身》,多谢支持!

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