要讨论如何做到动作标准，你得先知道什么是标准动作，以及动作标准的意义何在。我在减脂的关键到底在于哪一点？里曾经提到过：

知乎上许多健身类问题都有的三个弊病：

1. 意识不到或忽视了人体——健身所改造的目标——的复杂程度和个体之间的差异性（考虑到大多数人在健身方面都是小白，这点不能怪他们）；
2. 在（1）的基础上，盲目地、一味地追求问题的标准答案或最优解（在校学生这么做可以理解，毕竟在学校里考试通常是有标准答案的，但要是 25 岁以后还这么想，就不应该了）；
3. 非黑即白，非此即彼的思维模式，意识不到两个极端之间往往还存在大片的灰色地带（这个得改，越早改越好）。

很多人把“动作标准”理解成一个只有唯一正确解的问题，即“只有这么做才是标准的，其他做法都不标准”，这样就犯了我上面所说的第二条错误。动作的标准做法并不是唯一的，以深蹲为例：

奥运举重冠军和世界纪录保持者吕小军的深蹲动作，可见上身前倾角度很小，接近垂直地面

力量举世界冠军和世界纪录保持者布莱恩·萨姆纳的深蹲动作，可见上身前倾角度很大，几乎要平行地面了

现在我问你：他们俩谁的深蹲动作是标准的？

答案是：两人的动作都标准。

同一个训练动作，其标准做法因个人训练目的不同而有很大差异。还是以深蹲为例，举重运动员进行深蹲训练是为了提高挺举翻站起立的力量，从下图可见，如果你在挺举翻站起立的时候上身过于前倾，手臂将支持不住杠铃的重量，结果是杠铃掉落，试举失败：

所以对举重运动员来说，深蹲的标准做法就应该是像吕小军那样上身前倾幅度很小，尽可能接近竖直。

而对于力量举运动员来说，他们练习深蹲的目的是要在比赛中蹲起尽可能大的重量。而深蹲是一个伸膝和伸髋肌群共同发力的动作，要用同样的力量蹲起尽可能大的重量就要实现负荷在伸膝和伸髋上的合理分配，如图所示：

图中 H 代表伸髋肌群的阻力臂，K 代表伸膝肌群的阻力臂。由于通常情况下伸髋肌群力量要强于伸膝肌群的力量，所以力量举运动员在做深蹲时会上身大幅度前倾，把较多的阻力分配给伸髋肌群去完成，从而蹲起更大的重量。

此外，动作的标准还取决于个人的身材比例。还是以深蹲为例，如前所述，如果不考虑训练目的，只从运动生物力学角度出发的话，合理的深蹲动作应该是像力量举运动员那样，把负荷平均分配给伸髋和伸膝肌群。而腿长的人，伸膝肌群的阻力臂较长，伸髋肌群的阻力臂较短，深蹲时上身就该多前倾一点。反之，腿短的人深蹲时上身就该少前倾一点：

再以健身房里最多人练的卧推为例。假设有一个铅球运动员，一个力量举运动员和一个健美运动员都要练卧推，那对他们来说标准的动作做法分别是：

铅球运动员练习卧推的目的是提高推铅球的成绩，而推铅球要求的是速度和爆发力，所以他在卧推时会借助胸部反弹和蹬腿抬臀的力量，以求尽可能快地推起杠铃。

力量举运动员练习卧推的目的是提高力量举比赛规则下卧推的成绩，而力量举比赛通常要求卧推时在胸部短暂停顿且臀部不能离开卧推凳，所以他在卧推时就不能借助胸部反弹和蹬腿起臀的力量，必须按比赛要求做。

健美运动员练习卧推的目的是发达胸肌，要求在动作过程中保持肌肉始终紧张，所以他在卧推时既不会在胸部停顿，也不能在胸部反弹，还要把肘关节向两侧适度张开一些，以把更多的负荷分配给胸肌去完成。

所以，要在不请私教的前提下做到动作标准，你要：

（1）参照上面的示例，根据自身的训练目的和身材比例，确定动作的标准做法（或者说是最适合你的做法）；

（2）从徒手无负重开始重复练习，熟悉动作的标准做法，使之成为一种自然习惯；

（3）增加额外的负重，观察动作是否出现问题。

如果动作出现问题，要分析原因，找到限制你不能正确完成动作的原因（通常是某部位的力量或活动范围不足），然后改进它。

如果增加负重后没有出现问题，则在这一负重下继续重复练习，使之成为一种自然习惯。

（4）重复（3）的步骤，直到负重达到要求为止。