As a well-spent day brings happy sleep, so life well used brings happy death.

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「勤劳一日，可得一夜安眠」，我最喜欢给身边人灌的鸡汤之一，到底有没有依据呢？

睡眠对白天活动表现的影响已经有了很多研究，遗憾的是，做这类「白天活动对夜间睡眠的影响」研究比较困难，睡眠监测已经不是难事，但如何定量控制白天活动？能否从分子层面解释白天活动对大脑和身体有哪些影响？这方面的研究还不多。

研究人员最先选取了运动作为研究内容，运动相对容易量化，跑了多远，做了多少重复，举多重……因而有很多关于运动对睡眠和昼夜节律的影响的研究 [1]。

Shapiro 发现运动和睡眠结构存在明显关联 [2]，当受试者完成极限的运动（92 公里公路跑）后，连续两天睡眠时间都变长，而且深度睡眠 (SWS sleep) 时间增加，快速眼动睡眠 (REM Sleep) 时间减少。

也有证据表明适度且规律的运动有助于青少年睡眠。瑞士的科学家们在一群 15 岁的少年开展了一项调查，分别是 36 个经常踢足球的男生和 34 个对照，发现常踢足球的男生入睡更快，睡得更久，夜里醒的少，睡眠质量评估更高 [3]。

锻炼对身体的作用真的可以影响睡眠吗？还是锻炼带来的快乐满足感减轻了焦虑和抑郁？或者团队运动项目中的自律精神影响了日常生活？目前还没有办法回答这些问题。

再看看对中老年人的调查和研究，Sherrill 在 700 个年龄大于 40 岁的人做了一项关于睡眠问题和锻炼水平的调查 [4]。有规律锻炼习惯的人睡眠问题更少，不太容易做噩梦，可能是因为锻炼减轻了压力。

King 在 20 位 50-76 岁的老人志愿者做了一项实验 [5]，这些老人都有或多或少的睡眠问题，在经过一个 16 星期一星期 4 次每次 30-40 分钟的有氧运动计划后，相比于对照组的 23 人，这些参与者的睡眠质量得到了明显提升，睡眠时间也增加了 40 分钟。然而在第 8 周的时候还没有明显 差异，所以运动要坚持！【这也是我在上一次 Live 中提到的这方面比较有影响的一次实验】

中国学者也研究了太极作为一种运动形式对老年人的睡眠质量有改善作用 [6]，在一项包括了 60-92 岁老人的 24 周太极锻炼计划中，参与者的睡眠时间增加了 48 分钟。

还有一些研究关于一般性的日常活动对睡眠的影响。通过一项针对 13000 人的电话调查，研究人员发现活动状态（有没有失业）、对生活的满意度都对老年人的睡眠会产生很大影响 [7]。

通过分析 6873 份英国的问卷和 1628 份日本的问卷，Nasermoaddeli 发现社会活动和睡眠是负相关的 [8]，但也有可能因为睡眠差所以情绪不好，所以不想参加活动【这是一个问题

Benloucif 做了一项实验 [9]，12 个老年人在经过两星期日常的 30 分钟社会活动和 60 分钟体力活动后，睡眠质量变好，大脑恢复也更好。

总结起来，适度运动的确对睡眠有促进作用，但白天工作对睡眠到底有没有作用呢？并没有直接相关的研究，脑力劳动者相比于体力劳动者更容易失眠，因为工作时兴奋性神经递质释放过多，不能正常消除，而睡眠需要抑制性神经递质发挥作用，就不展开了。

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[1] Driver, Helen S., and Sheila R. Taylor. "Exercise and sleep." Sleep medicine reviews 4.4 (2000): 387-402.

[2] Shapiro, Colin M., et al. "Slow-wave sleep: a recovery period after exercise." Science 214.4526 (1981): 1253-1254.

[3] Brand, Serge, et al. "‘Football Is Good for Your Sleep’Favorable Sleep Patterns and Psychological Functioning of Adolescent Male Intense Football Players Compared to Controls." Journal of health psychology 14.8 (2009): 1144-1155.

[4] Sherrill, Duane L., Kimberly Kotchou, and Stuart F. Quan. "Association of physical activity and human sleep disorders." Archives of internal medicine158.17 (1998): 1894-1898.

[5] King, Abby C., et al. "Moderate-intensity exercise and self-rated quality of sleep in older adults: a randomized controlled trial." Jama 277.1 (1997): 32-37.

[6] Li, Fuzhong, et al. "Tai Chi and self‐rated quality of sleep and daytime sleepiness in older adults: a randomized controlled trial." Journal of the American Geriatrics Society 52.6 (2004): 892-900.

[7] Ohayon, Maurice M., et al. "How age and daytime activities are related to insomnia in the general population: consequences for older people." Journal of the American Geriatrics Society 49.4 (2001): 360-366.

[8] Nasermoaddeli, Ali, et al. "Association of sleep quality and free time leisure activities in Japanese and British civil servants." Journal of occupational health47.5 (2005): 384-390.

[9] Benloucif, Susan, et al. "Morning or evening activity improves neuropsychological performance and subjective sleep quality in older adults." Sleep 27.8 (2004): 1542-1551.

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