超长干货预警！看本文时请随身带水，以免噎着！

这个问题下很多人都回答得不够系统，因此福临想系统的说说自己这些年来带的一些瘦人学员成功增肌的经验，希望能够改善更多“易瘦体质”的人身材和运动表现。

首先我想说的是，瘦人想要增肌，需要的是一系列的改变，包括饮食、睡眠、训练等，所以福临会从体型、饮食、训练和睡眠这 4 个方面来说：

文章目录：

1.首先你得清楚自己的身体类型

2.合理的饮食搭配

3.恰当的训练计划

4.充足的睡眠质量

1.首先你得清楚自己的身体类型：

开始健身前，你需要了解你的身体类型是属于哪一类，这样才能够针对性的做出适合自己的健身计划。

我们可以把人体分为三种类型：内胚型、中胚型、外胚型

外胚型的特点是：

1. 四肢长、躯干也长；
2. 一般骨骼较小，双肩下垂，脂肪和肌肉都很小；
3. 由于新陈代谢偏高，因此很难长肌肉。

中胚型的特点是：

1. 骨架粗大，肩膀宽广；
2. 身体与腿部长度比例差距不大且比较协调，体脂肪低肌肉纤维明显；
3. 基础代谢率(BMR)视身体活动情形而定，并不特别高或低，
4. 肌肉发展容易，肌力强且力量进步快。

内胚型的特点是：

1. 骨架细大、四肢骨骼粗短。
2. 肩膀宽度宽大、手部及足部骨骼粗短，
3. 身体与腿部长度比例差距很大，明显感觉身体体宽。
4. 腹腔空间大其消化系统的脏器也较大，对于食物的消化吸收效能通常很好。
5. 基础代谢率低,体脂肪偏高,体重减轻很难。

其实这个就是 Sheldon 的体型分类假说。

当然以上三种只是最「极端」的人体型态，每个人都是在这个区间的范围内而已。谢尔登自己都以 1 至 7 去衡量各种型态的程度（1 代表最少，7 代表最多）；例如，7-1-1 就代表着肥胖（extreme endomorphy, or fatness）、1-7-1 代表肌肉发达（extreme mesomorphy, or muscular）、1-1-7 则代表廋削（extreme ectomorphy, or thinness）。

所以细分下有数百种类型：

题主提的是《很瘦的人该制定怎样的健身计划？》，那么福临就假设题主是偏外胚型的人。下面也会按照偏外胚型的人来提建议。

2.合理的饮食搭配

上面说了，内胚型的人新城代谢率较高，因此内胚型的人想要增重，要比他的每天所需要摄入的总热量再多摄入 600~ 1000 卡。

福临在给别人写健身计划前，都会先给他制定饮食计划。因为

现在，福临就教大家如何确定自己每天应该摄入的卡路里以及如何安排自己的饮食搭配。

1.首先计算自己每天需要的总热量

关于基础代谢率的计算其实在福临之前的几篇回答中已经有多次提到了，

推荐这个网站

http://www.dreye-health.com/SingularController?service=goCheck&path=bmr

输入性别年龄身高体重就可以计算出我们一天的基础代谢率。

然后在乘以活动系数，就是我们一天所需的总热量了。

活动系数可以参考：

举个栗子： 小明是一个 27 岁的一般活动度的上班族，他身高 170 cm，体重只有 60 kg，我们同上面那个网站可以得知他的基础代谢率是 1457 kcal，然后查上表可找到其活动系数约为 1.5，那么： 他每天所需的热量＝REE × 活动系数＝1457 × 1.5＝2185.5 kcal 然后因为他是属于外胚型，因此要多摄入 600~800 kcal，所以他一天的总热量应该是 2800 kcal

2.合理搭配营养

在知道我们每天的需要摄入多少热量之后，我们可以开始分配每天的饮食了；

在分配之前我们还要保证我们的饮食结构是合理的：50% 左右的碳水化合物，30% 左右的蛋白质，20% 左右的脂肪是比较这个阶段比较推荐的饮食结构；

3.一次吃不了那么多？可以选择少量多餐

让一个平时吃的不多的人突然吃的很多，肯定是不可能的，但是我们可以像喝水一样，分开多次来吃呀！

福临以前的吉他老师就很喜欢举这样的例子，因为初学吉他手指会特别的疼，因此每次练习 15 分钟左右，手就疼得按不住弦了，老师常对我说：“你可以分多次练习，总的时间哪怕一天有 1 小时，你也会有很大的进步的。”

所以其实我们的饮食采取少量多餐，也就是每隔 2 个小时吃一次：

①早餐：养生说一般说道：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少，早上是我们吸收最好的时候，因此可以早餐其实我们应该尽可能多吃一点。

一份加蛋的肠粉，一份小笼包或是烧麦，3 个鸡蛋，牛奶或是果汁，如果觉得一下子吃那么多鸡蛋不好入口，可以蘸点酱油吃。但是最好不要用茶叶蛋代替鸡蛋因为据说茶叶蛋的蛋白质会被茶叶中的丹宁破坏。

②早午餐：10 点半左右，我们可以吃一条蛋白棒，一个苹果，可以的话再加一勺蛋白粉

③午餐：也就是 12 点左右，正常吃即可，尽量多吃

④下午茶：可以选择坚果、香蕉等零食，早午餐和下午茶是通用的，按照自己的喜好搭配即可

⑤晚餐：一般我们健身的时候都在下班后，因此这一餐要尽量吃饱，但是不要吃得过饱，以开头推荐的”饮食结构“比例为原则，正常吃即可；

⑥训练前后：我们可以在训练的前后各冲一勺蛋白粉 + 葡萄糖 + 肌酸，这样既能保证训练的质量，也能保证吸收效率；

⑦宵夜：训练完休息后，如果吃得下的话，可以选择吃一顿宵夜，如果吃不下了，喝一杯牛奶吃点坚果也是可以的；

以上是福临给在广州的一位学员的饮食建议，大家可以酌情参考；

3.恰当的训练计划

说了那么多

重点来了，福临现在介绍一下比较适合”外胚型“的健身计划，

首先，因为外胚型的人新陈代谢率高，很难长肌肉，因此我们训练要以复合训练为主，这样可以锻炼到你的全身肌肉，以整体增肌为主。不要浪费宝贵的增长的肌肉。

而且新手训练最好以中低重量，多次数，少组数来训练。

因此我们的计划大原则是：

复合训练动作为主、中低重量、多次数、多组数

• 这里的复合动作是指深蹲卧推硬拉；
• 这里要提醒的是中低重量指的是适合你做 10~14 RM 的重量；
• 次数以 8~12 次为主；
• 组数以 2~4 组为主。

之所以说深蹲、硬拉和卧推是三个高效的复合动作，因为它们锻炼到了我们很多肌群：

一、深蹲
锻炼肌群：股二头肌，股四头肌，臀部、腹部肌肉等

二、硬拉
锻炼肌群：臀部肌肉， 股二头肌，股四头肌、背阔肌、竖脊肌等

三、卧推
锻炼肌群：胸肌，三角肌前束，肱三头肌等、

有了这三大动作，那么我们一周的计划雏形已经大致出来了：

福临推荐初初接触训练的新手一周三练，因为在大重量和多组数的高强度训练下，充足的休息尤为重要，

把一开始的节奏放慢一些，效果会更好；

之所以不过复杂的训练计划是因为，对于初学者来说：

第一训练过于复杂的动作组合不一定可以把每个动作都做的标准，如果不标准效果不好不说，更有受伤的风险；

第二训练计划还是因人而异的，不能一概而论，但是不能少了这三个复合动作作为基础支撑；

4.充足的睡眠质量

前面说了，健身是三分练，七分吃，后面还有一句是

由此可以看出睡觉是多么的重要。因为它是你积极恢复的一部分！

1. 睡眠不足会让你的肌肉掉得快！外胚型的人本身就很难长肌肉，就别再让肌肉掉了好吗。
2. 睡眠不足还会减少你「生长激素」的分泌，影响你的肌肉恢复。
3. 睡眠不足会让能给你的神经无法恢复，你会觉得很疲惫，让你的训练效果大打折扣，甚至可能增加你训练受伤的几率。
4. 长期睡眠不足还容易患上高血压，冠心病等慢性疾病。

听了这些，你还不赶紧来学学如何保证自己能有充足的睡眠时间？

1. 规律睡眠时间

每天晚上上床时间固定后，可以让身体形成记忆，每次一到点就很容易入睡。

2. 睡前放松 睡前听听舒缓的音乐，看看电视都能够让你舒缓神经，做好入睡准备。

3. 注意饮食

• 睡前 1 小时不宜吃的过饱，因为过饱会让你的胃变得很活跃，血液流动加快，让你难以入眠。实在饿的话可以喝杯牛奶。
• 晚饭后尽量少喝含有咖啡因的食物，比如咖啡、巧克力等。
• 可以稍微吃一点含糖的东西，保持你睡后的血糖稳定。
• 失眠后千万别想着灌醉自己睡觉，因为酒精不仅会让你很难进入到「深度睡眠状态」，还容易让你脱水，让你半夜想起来喝水，让你谁不安稳。

到这里，福临想说的都说完了,祝大家增肌顺利