瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧。

地面压腿：

前腿

双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地

压的过程中双手托掌带着上半身往下往前延伸，小腹尽量贴近大腿，注意不要弓背

二拍落二拍起，一次压四 - 八个八拍即可

然后把身体折到一个你所能够承受住的角度，保持这样的姿态，耗一分钟左右（可根据自身情况适当延长）注意不要弯曲膝盖

然后再回来压一组

旁腿

脚背朝上或向后转开，三位手立住

压得过程中用后背去找腿，眼睛看向天花板

左侧的小姑娘就是错误示范，有点扣肩，以至于三位手盖到了脸前

后腿

双手撑于身体两侧，指尖点地

向后折腰，手臂在侧面向后摆

不管是压前腿还是旁腿，都千万不要低头扣肩，不要一个劲的把前额往腿上碰，很丑。而且这些错误的练习方法难免会让你事倍功半。

虽然咱们不是专业的，但在动作要求上还是要尽量的向专业人士靠拢，哪怕三位手永远都抓不到脚踝，也要保持一个好的姿态

练习链接：

1.舞蹈考级二级教材：地面练习_压腿（少儿示范）

2.舞蹈基本功——地面压腿（成人示范）

2 相对 1 难了点，跟着视频 1 练习时请参照右边的小姑娘，左边有些做作不标准。

地面大踢腿：

前腿往肩的方向踢

旁腿是往肩后踢

后腿也要是朝的肩的方向

腿要绷住，要会使用腰腹部的力量

注意不要屈膝，起腿要轻，踢腿要快，要有控制的落腿，不要 duangduang 的往地上砸。

练习链接：

1.舞蹈考级：地面练习 大踢腿 视频（有讲解无踢后腿）

2.http://www.wasu.cn/Play/show/id/1405772（有踢后腿无讲解）

下腰：

零基础的话，可以从跪下腰练起（偷个懒，复制一下别的回答）

胸腰我们可以这样练习
注意头要向后折，胯部要往外顶出

也可以这样练习
双手撑住腰，双腿分开一个肩宽即可。

以上都是正确示范，接下来放两个特别典型的错误范例
1、胯部没有顶出去
小姑娘的屁股向后撅着，这样不仅做这个动作会很吃力，而且还不美观

2,、梗脖子
这样能下得去才怪，很多同学开始练下腰的时候喜欢梗着脖子，不知道在紧张什么。不管是跪腰还是大腰，下腰时一定要先把头向后折过去，然后让肩胸腰慢慢向后去。头要向着臀部的方向，千万别梗着脖子。

有条件的话，也可以练习吊腰，站在把杆里侧，背对把杆，下胸腰，然后再甩几下。

还有如果题主对中国舞感兴趣的话，在下跪腰之后也可练习下其中挑胸腰等一系列动作，来缓解一下充血之后有些眩晕的头部。如果是对流行舞感兴趣，也可以练习 updown 什么的。可以巩固你之前的胸腰练习哒~

引自：如何练习胸腰和跪下腰？ - 舞蹈

开肩：

正压肩：
初期的练习呢，就是双腿打开一个半肩宽，双手扶把杆，胳膊伸直，肩部下沈，头向下低。注意把杆或其它手扶的物体如椅背桌沿等一定要高于胯部
之后再向后甩甩肩，双腿打开一个肩宽，双手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向后甩，胸腰同步前倾，臀部向后，留头。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形状。摆渡不到图片，这个先凑合着看^_^大致是这样的
侧压肩：
侧对把杆，保持一臂长的距离，把杆内侧的手扶把，把杆外侧的胳膊伸直，向扶把的手压去。腰部向上向外拉伸。好吧我承认这个拉伸的更多的是旁腰

后压肩： 背对把杆，双手反握把杆，身体向下蹲，如果觉得肩部的疼痛还可以接受，可以尝试慢慢坐到地上。注意双手的间距不宜过宽，不要埋头，胳膊伸直之后再向前甩甩肩，双腿打开一个半肩宽，双手再背后紧扣，上半身弯下去，用力将胳膊向下甩，注意胳膊不要弯曲，用手背去找地面（练功要从娃娃抓起;-)

肩压开之后再做转肩：
双臂伸直，先抓住长 50 厘米左右的稍带弹性的丝带，从下向上再向后慢慢转过去。注意双臂一定要同步。丝带长度可慢慢减

引自我的回答：如何系统地锻炼身体柔韧性？

这些练习方法相对更科学合理一点，但大家在练习时也一定要注意循序渐进，量力而行，以免造成不必要的伤痛。

祝所有坚持练习的姑娘，都能早日变成身体柔软的妹子。