Hi，国庆特别栏目「就练 15 分钟」到今天就正式结束啦！不知道是否帮助大家在假期继续保持了好身材？

假期最后一天：愿你吃走半生，归来依旧瘦脸。

因为出差 / 旅行而打乱训练节奏；没有时间条件去健身房；健身房器械不够，想用得排队；觉得简单的徒手自重训练过于枯燥……如果这些都是你不想训练的借口的话，那么 TRX 对你而言，再合适不过了。有了它，你可以走到哪练到哪，胸、肩、背、手臂、臀腿、核心肌群，哪里都能练到。

它出现在名人的日常生活中：

△川普的千金伊万卡在健身房利用 TRX 锻炼

也出现在了特种部队的训练里：

可见 TRX 的适用性是很广泛的。下面我们就来详细的聊聊 TRX。

一、TRX 的起源：美国海豹突击队

上世纪 80 年代，一种用高密度纤维制成的毛巾进入单兵补给袋中，其韧性强，能够承受几百磅的重量，很多士兵都将它绕在坦克炮管上，双手抓住两端做引体向上，或是绑在弹药箱上自制壶铃进行弯举等动作。

进入新世纪后，美军在此基础上新研发了一种悬挂训练体系，依靠几根带子就能保证战时的训练强度，而且极少造成伤病，避免非战斗减员。后来，一个叫做 Randy Hetrick 的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成可以民用的健身课程——TRX 悬挂训练系统。

短短几年，TRX 就从美国流行于整个世界，近几年在中国也越来越普及。

二、TRX 如何实现“全身抗阻力锻炼”？

TRX 是 Total Resistance Exercise 的缩写，即“全身抗阻力锻炼”的意思。那么，TRX 是如何实现“全身抗阻力锻炼”的呢？

首先，TRX 作为一种不稳定的悬吊训练，对训练者的核心稳定性有着较高的要求。无论你练得是平板撑、俯卧撑还是其他常见的健身动作，一旦动作迁移到了 TRX 上面，都会通过绳子锻炼到你核心的稳定肌群，让你拥有强大的腰腹肌肉——这也是为什么很多人在健身房用过 TRX 之后第二天腹部和腰部感到酸痛无比，但是前一天并单独的没有练过腹肌。

其次，TRX 可以作为一种训练手段，能锻炼到你身体的每一个部分。无论是胸、肩、背、手臂、腿亦或是腹肌，每块肌肉的力量，都可以充分得到锻炼。

最后，使用 TRX，不仅可以完成稳定性与肌力的训练，同时还可以作为有氧消耗的手段，帮助你实现燃烧脂肪的目的。

三、TRX 与传统器械健身有什么区别呢？

TRX 与传统器械健身的区别，有三点：

1、阻力来源

传统器械健身，阻力来自于器械负重，调整阻力比较精确、方便。

TRX，阻力来自于身体自重，阻力调整根据身体倾斜角度和自身体重而定，每个人的动作角度都不太一样，所以调整比较粗略，刚开始用需要一段时间去找到适合自己的角度。

2、动作难度和安全性

传统器械健身，如果是固定器械的话动作模式轨迹固定，而且安全。自由重量动作有一定难度，轨迹不固定，有一定危险性。

TRX 的运动轨迹也是不固定的，而且需要一定的控制力。但是安全性介于固定器械和自由重量之间。但 TRX 动作难度比较大，需要有一定训练基础的人群，了解目标肌肉的拉力线，才能找到合适的训练感觉。而且还需要掌握调整长度和锚点的技巧。

3、便携性

这一点恐怕是 TRX 的最大亮点了，极其轻便，不占重量，不占空间。笨重的传统器械是无法比拟的。所以对于宿舍党、出差党来说，TRX 值得入手。

四、TRX 的实用操作指南

TRX 悬挂训练系统不仅全身都能训练，其最大的特点就是轻便易携带，一个小巧的抽带包完全可以收纳，不占空间不占重量，相比于笨重的哑铃来说，TRX 简直就是出差党的神器。

更重要的是，TRX 的各种锚点设计让其悬挂起来特别方便，在哪里都能练，而且使用 TRX 锻炼所需活动空间只要很小一块就足够。

△在家、在酒店，找个门就能练

△在户外、在公园，找棵树就可以操练起来

△在篮球场，找根结实的杆子，同样能锻炼核心

五、TRX 训练动作

如果你的健身房有 TRX，那么正在看的这篇文章各位今天就可以尝试一下这两个动作：

平板支撑 vs TRX 平板支撑

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侧平板支撑 vs TRX 侧平板支撑

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同样的动作，在 TRX 上完成，是不是变得更有趣，对核心也更有挑战了呢？如果觉得上面的动作依旧满足不了你强大的核心，那么下面还准备了更刺激带劲儿的动作供你选择。

TRX 侧板式转体

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TRX 低位划船

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TRX 单腿深蹲

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TRX 肱三头肌伸展

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TRX 冲刺者

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