本篇内容摘要：

• 标准的平板杠铃卧推
• 从胸开始推？还是从锁骨开始推？
• 自由重量的杠铃还是史密斯机？
• 比标准更练胸的宽距卧推
• 超级卧推·进阶计划训练表

无论对于什么样的健身者，卧推都是一个绕不开的最佳上半身训练动作。当大家去健身房时，卧推凳前总是排满了人，都等着要练平板卧推。

赶快练赶快滚！没见到维达大人要练平板卧推吗！？

卧推作为一个多关节复合动作，几乎可以训练到上半身所有的肌群，尤其是大家最关心的胸部。当你要向我询问“什么动作最塑胸？”“什么是健身的最基础动作？”“上半身高效燃脂动作”“如何提升上半身力量？”时，我的回答都不会少了“卧推”。

（没条件进行卧推的可以看这篇：【硬派健身】只是“简单”的俯卧撑 - 硬派健身 - 知乎专栏，以后会写哑铃卧推，大概下下期内容）

美胸祖师爷，玛丽莲梦露做哑铃卧推

然而，卧推却也是我在健身房中看到大家错的最多的动作。如果你不想再浪费时间去训练各种无效、甚至导致你受伤的卧推，你一定要好好关注这几期硬派健身！

• 标准的平板杠铃卧推

《儒林外史》中曾这么写道，“八股文章若做得好，随你做什么东西，要诗就诗，要赋就赋。”其实啊……平板标准卧推也一样，若你平板标准卧推做得好，其他什么练胸的动作，如夹胸、飞鸟等，都是信手拈来。但怎么才能做出标准的平板杠铃卧推呢？

动作：

1. 仰卧在卧推凳上，双脚自然踏地，双手正握杠铃，与肩同宽或稍宽于肩；

2. 将杠铃从卧推架上取下，缓慢下放杠铃，在杠铃离胸口有一点距离时停止；

3. 迅速发力上推至手臂接近伸直，稍停后下一组。

要点：

1. 发力时，注重胸部、肩关节和大臂向里夹，而不要注重在肘关节的伸直。要挺胸、沉肩；

请不要作死

2. 动作过程中，上背部和臀部不可以离开凳面，形成拱腰（健美训练中）。如果你的目标是训练胸肌，你也最好不要使用太多的腿部力量，双脚稳固而不借力。

3. 在训练中，杠铃的位置应该处于手掌根，而非掌心或掌前部，这样会让你的手腕承受太多的压力，很容易损伤你的腕骨！

• 从胸开始推？还是从锁骨开始推？

落于锁骨，这就是初学者较容易犯的错误

平板杠铃卧推时，很多人会习惯做高胸位卧推，也就是杠铃落于锁骨，上至脸部，但这个动作其实是不利于整体训练的。对比标准的平板卧推落于胸部，上至锁骨的方式，高胸位的卧推会降低胸大肌的训练效果。

从实验中可以看到，对比标准卧推，高胸位卧推的胸大肌、三角肌肌电水平降低了很多。也就是说，高胸位卧推没有让这两个最主要的肌群获得充分的训练①。

高胸位卧推让上臂的外展过度，使得杠铃的阻力作用线与胸大肌肌纤维之间的角度增大，所以导致了整个胸大肌的刺激下降。因此，杠铃下放到胸部中间的标准卧推，才是更有效的训练方式。

• 自由重量的杠铃还是史密斯机？

史密斯机是一种固定轨迹的杠铃器械。对比自由的普通训练装置，他不会产生前后的位移，更加稳定，深受很多人喜爱。很多人认为，自己用史密斯机可以冲击更大的重量，因为它更加稳定，不会前后左右摇晃。

然而，在一项研究中发现，对于训练者来讲，自由重量的杠铃平板卧推能比史密斯机多推出 16% 的重量②。也就是说，其实自由重量的杠铃，能让你使用更大的重量训练，从而取得更好的训练效果！

为什么看起来更稳定的史密斯机，反而不能让你推起更多的重量呢？其实卧推的时候，你的运动轨迹不是直上直下的，而是从锁骨开始，下落到胸中部，然后从胸中部开始推起，推到锁骨为一个。

史密斯机由于前后固定，所以限制了胸肌纤维的发力角度，并不能让胸肌 100% 地发挥自己的力量，后导致了训练效果的受限。

不过我们这里也不是完全否定史密斯机，当你没有什么训练伙伴保护，又想冲击重量时，史密斯机也是很好的选择。不过，还是要以自由杠铃为主哦~（后面我会介绍史密斯机卧推的更多玩法！）

Tips：

1. 标准的平板卧推空杆重 20 公斤；

2. 史密斯机空杆在 10-20 公斤不等，一般为 15 公斤左右。

• 比标准更练胸肌的宽握卧推

标准的卧推是双手握住杠铃，与肩同宽。标准握距的卧推可以很好的兼顾胸肌和三角肌、肱三头肌的训练，让你一箭三雕。而如果你想着重于自己的胸肌塑造，那么加宽握距，则会给胸肌带来更好的刺激！

可以看到，虽然宽握距的卧推中，肱三头肌的肌电水平下降了，但是胸肌的肌电水平明显上升了。所以说，宽握卧推会给你带来更好的胸部训练效果④！

那么……问题又来了！宽握该握多宽呢？

我个人认为，最好是宽握到接近自己肩部 1.5 倍的距离。一项研究发现③，当你的双手间隔距离大于 1.5 倍双肩宽度时候，会明显增加肩部受伤的几率。因为当你握距太大，杠铃的压力会作用于你的三角肌和肩部，这不仅会引起肩部疼痛，而且还增加了肩部韧带受伤的几率。

如何来测试标准与否呢？如果整个卧推的最低点中，自己的双肘角度不会超过 90°，那么就不会对肩部产生太大的负担。

• 超级卧推·进阶计划

下一回的卧推专题文章我们会讲到：

要胸围，更要胸型！详解塑造胸型的上下斜卧推！

①平板卧推力量训练动作的规范性探讨 刘晓威

②Comparison of muscle force production using the smith machine and free weights for bench press and squat exercises. Cotterman, Michael L.; Darby, Lynn A.; Skelly, William A.

③The Affect of Grip Width on Bench Press Performance and Risk of Injury. Green, Carly M. CSCS; Comfort, Paul MSc, CSCS

④平板卧推力量训练动作的规范性探讨 刘晓威